Laten we even eerlijk zijn: als je ooit hebt gesport op een lege maag, weet je hoe ellendig dat voelt. Geen energie, slap gevoel, en halverwege die push-ups vraag je jezelf af waarom je hier ooit aan begonnen bent. Maar te veel eten voor het sporten? Dat is net zo erg. Probeer maar eens een sprint te trekken met een buik vol pannenkoeken. Niet aan te raden.
Dus, wat moet je dan eten? Wanneer? En waarom eigenlijk? Laten we dat eens goed uitpluizen, want voeding rondom je training is minstens zo belangrijk als de training zelf.
Waarom is voeding rond het sporten belangrijk?
Wat je eet, heeft direct invloed op je prestaties en herstel. De juiste voeding helpt je om langer door te gaan, vermoeidheid te verminderen en je spieren optimaal te laten herstellen. Eet je verkeerd of op het verkeerde moment, dan kun je juist last krijgen van energiedips, maagproblemen of een trage spieropbouw.
Uit onderzoek blijkt dat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn tijdens intensieve trainingen, omdat ze snel beschikbaar worden gemaakt voor verbranding. Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition verbetert een juiste inname van koolhydraten voor het sporten zowel de duur als de intensiteit van een workout. Daarnaast tonen studies aan dat een adequate eiwitinname na de training helpt bij het herstel en de opbouw van spiermassa.
Voeding rondom het sporten heeft drie belangrijke functies:
- Energievoorziening: Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen voor je lichaam. Een goede energie-inname voorafgaand aan de training kan het verschil maken tussen een slappe sessie en een krachtige workout.
- Spieropbouw en -herstel: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en groei. Wanneer je traint, ontstaan er microscheurtjes in je spieren, die met voldoende eiwitten sterker terugkomen. Onderzoek toont aan dat een eiwitinname van 20-40 gram na het sporten ideaal is voor spierherstel.
- Hydratatie en elektrolytenbalans: Water en elektrolyten spelen een cruciale rol bij spierfunctie en uithoudingsvermogen. Een tekort hieraan kan leiden tot krampen, vermoeidheid en duizeligheid. Uit onderzoek van de American College of Sports Medicine blijkt dat sporters minstens 500 ml water moeten drinken binnen twee uur na het sporten om gehydrateerd te blijven.
Wat eet je vóór het sporten?
Het juiste eten voor je training kan ervoor zorgen dat je energie hebt, langer kunt doorgaan en je prestaties verbeteren. Dit is vooral belangrijk omdat je lichaam afhankelijk is van bepaalde voedingsstoffen om optimaal te functioneren tijdens het sporten. De belangrijkste macronutriënten die je vóór een workout nodig hebt, zijn koolhydraten en eiwitten.
- Koolhydraten: Dit is je belangrijkste energiebron. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever en helpen je om langer op een hoger niveau te presteren. Voor een langdurige training zijn complexe koolhydraten zoals havermout, volkoren pasta of quinoa ideaal. Bij korte, intensieve sessies kun je kiezen voor snellere koolhydraten zoals fruit of een volkoren cracker.
- Eiwitten: Hoewel koolhydraten de directe energie leveren, spelen eiwitten een ondersteunende rol. Ze helpen spierafbraak te verminderen en bevorderen spierherstel, zelfs al vóórdat je begint met trainen. Goede eiwitbronnen zijn magere kwark, kipfilet, eieren of een eiwitshake.
- Vetten: Hoewel vetten een langzamere energiebron zijn, kunnen ze nuttig zijn voor duursporters. Gezonde vetten zoals avocado, noten of zaden kunnen helpen bij langdurige inspanningen, maar vermijd grote hoeveelheden direct voor de training, omdat ze de spijsvertering vertragen.
Het hangt echter af van het moment waarop je sport, de intensiteit van je workout en je persoonlijke doelen.
Ochtendtraining
Als je ’s ochtends vroeg traint, is het niet altijd ideaal om een grote maaltijd te eten. Je lichaam is net wakker en je spijsvertering draait nog op een laag pitje. Maar trainen op een lege maag kan ook nadelen hebben, zoals minder kracht en een hoger risico op spierafbraak.
Wat kun je dan het beste eten?
- Een banaan met een eetlepel pindakaas voor snelle en langdurige energie.
- Een handje noten of een rijstwafel met wat amandelpasta.
- Een smoothie met yoghurt, fruit en een beetje havermout.
Middag- of avondtraining
Train je later op de dag? Dan heb je meer tijd om je maaltijd goed te plannen. Een uitgebalanceerde maaltijd 1,5 tot 2 uur voor je training zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt zonder dat je last krijgt van een volle maag.
Goede keuzes:
- Een bord havermout met bessen en een schepje eiwitpoeder.
- Volkoren brood met kipfilet en een halve avocado.
- Rijst of quinoa met kip en groenten.
Extra boost: cafeïne
Cafeïne kan je sportprestaties verbeteren door je alertheid en uithoudingsvermogen te vergroten. Een kop koffie of groene thee vóór je workout kan een extra energieboost geven. Maar let op: energiedrankjes bevatten vaak te veel suiker en kunnen een crash veroorzaken.
Wat eet je ná het sporten?
Na een zware training is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen om te herstellen. Dit helpt spierafbraak te voorkomen en zorgt ervoor dat je de volgende training weer fris en sterk kunt beginnen. Naast macronutriënten zoals koolhydraten en eiwitten, spelen micronutriënten zoals vitamines en mineralen een cruciale rol bij herstel en spieropbouw.
Eiwitten voor spierherstel
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. Na het sporten heeft je lichaam behoefte aan hoogwaardige eiwitten om de beschadigde spiervezels te repareren en sterker te maken.
Goede eiwitbronnen:
- Magere kwark of Griekse yoghurt met wat noten.
- Kip, vis of tofu met groenten en zilvervliesrijst.
- Een eiwitshake gemengd met melk of water als snelle optie.
Koolhydraten voor energieherstel
Tijdens het sporten gebruik je je glycogeenvoorraden (suikers opgeslagen in je spieren en lever). Deze moet je na je training weer aanvullen om je energiepeil op peil te houden en spierafbraak te minimaliseren.
Goede koolhydraatbronnen:
- Zoete aardappel, quinoa, zilvervliesrijst of volkoren pasta.
- Fruit zoals banaan, bessen of appel.
- Volkoren crackers of een haverreep.
Micronutriënten voor optimaal herstel
Naast eiwitten en koolhydraten spelen micronutriënten een belangrijke rol in het herstelproces:
- Magnesium: helpt bij spierontspanning en vermindert krampen. Te vinden in noten, zaden en groene bladgroenten.
- Kalium: ondersteunt de vochtbalans en spierfunctie. Zit veel in bananen, aardappelen en spinazie.
- Vitamine C: bevordert de collageenvorming en helpt bij het herstel van bindweefsel. Goede bronnen zijn citrusvruchten, paprika en broccoli.
- Omega-3 vetzuren: hebben ontstekingsremmende eigenschappen en bevorderen het spierherstel. Te vinden in vette vis zoals zalm, lijnzaad en walnoten.
Hydratatie
Binnen 30 tot 60 minuten na je training eten is ideaal, omdat je lichaam in deze periode extra gevoelig is voor voedingsstoffen. Vergeet ook niet om voldoende water te drinken, zeker als je flink hebt gezweet.
Hoeveel water je precies moet drinken, hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en de omgevingstemperatuur. Een algemene richtlijn is 30 tot 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij zware of langdurige trainingen kan dit oplopen tot 500-1000 ml extra per uur sporten.
Bij intensieve workouts kan een sportdrank met elektrolyten helpen om verloren mineralen aan te vullen. Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn essentieel voor de vochtbalans en spierfunctie. Duursporters of mensen die veel zweten kunnen baat hebben bij een elektrolytendrank om uitdroging en spierkrampen te voorkomen. Voor kortere workouts is gewoon water meestal voldoende.
Extra tips voor specifieke doelen
Wil je afvallen, spiermassa opbouwen of je uithoudingsvermogen verbeteren? Dan zijn er een paar extra aandachtspunten.
- Afvallen? Focus op eiwitten en vezelrijke groenten, en vermijd snelle suikers na het sporten. Blijf in een licht calorietekort om vet te verbranden.
- Spieropbouw? Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet en combineer dit met complexe koolhydraten. Een positieve energiebalans helpt bij spiergroei.
- Uithoudingsvermogen verbeteren? Langzame koolhydraten en voldoende hydratatie zijn cruciaal om je energie stabiel te houden.
- Twijfel je over wat je wel of niet moet en/of kunt eten? Neem contact op met je personal trainer voedingsdeskundige of je lokale sportschool.
In het kort wat moet je onthouden
Het is nogal wat informatie om in 1 keer op te slaan, vandaar hier nog even in het kort wat je zou moeten onthouden van dit artikel.
- Vóór het sporten: eet lichte koolhydraten en eiwitten, vermijd vet en zware maaltijden.
- Ná het sporten: focus op eiwitten voor spierherstel en koolhydraten voor energie.
- Hydratatie is net zo belangrijk als voeding.
- Luister naar je lichaam: niet iedereen heeft dezelfde behoeften, dus experimenteer met wat voor jou werkt.
Met deze kennis ben je beter voorbereid op je workouts en kun je optimaal profiteren van je inspanningen. Geen excuses meer. Tijd om die workout te knallen!
Veelgestelde vragen over eten rondom het sporten
Dat hangt af van het type training en je persoonlijke voorkeur. Voor lichte cardio of korte workouts kan trainen op een lege maag prima werken. Voor intensieve krachttraining of lange duursporten is het meestal beter om van tevoren iets te eten om je energieniveau op peil te houden. Kies voor lichte koolhydraten en eiwitten om je spieren van brandstof te voorzien.
Idealiter eet je 1,5 tot 2 uur voor je training een volwaardige maaltijd. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de voeding te verteren en om te zetten in energie. Heb je minder tijd? Kies dan voor een lichte snack, zoals een banaan of een rijstwafel met pindakaas, ongeveer 30 minuten voor je workout.
Geen paniek, je hoeft niet meteen na je training te eten. Hoewel het ideaal is om binnen 30 tot 60 minuten iets te eten, is het niet erg als dat later wordt. Zolang je binnen een paar uur een maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten eet, krijgt je lichaam nog steeds de voedingsstoffen die het nodig heeft om te herstellen.
Eiwitshakes kunnen handig zijn, vooral als je weinig tijd hebt om een maaltijd te bereiden. Maar ze zijn niet noodzakelijk. Je kunt net zo goed eiwitten uit natuurlijke voedingsbronnen halen, zoals kip, vis, kwark of tofu. Het belangrijkste is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, ongeacht of dat via een shake of vast voedsel is.
Water is de beste keuze voor de meeste sporters. Voor korte workouts is gewoon water voldoende, maar bij lange of intensieve trainingen waarbij je veel zweet, kan een elektrolytenrijke sportdrank helpen om verloren mineralen aan te vullen. Kokoswater of een zelfgemaakte sportdrank met een snufje zout en citroensap kan ook een goede optie zijn.
