De lente is in aantocht! Dat betekent langer licht, warmere temperaturen en eindelijk weer de motivatie om in beweging te komen. Maar hoe pak je dat slim aan? Misschien heb je de winter doorgebracht met dekentjes en Netflix (geheel begrijpelijk), en voel je nu dat het tijd is om weer in actie te komen. Geen zorgen, met een goed trainingsschema kun je je energie terugkrijgen en sterker de lente ingaan.
Waarom een trainingsschema in de lente?
De lente is het perfecte moment om je lichaam opnieuw op te starten. De dagen worden langer, je voelt je vaak vanzelf al wat energieker en het is dé kans om je winterdip achter je te laten. Een goed trainingsschema helpt je om structuur aan te brengen, blessures te voorkomen en gestaag vooruitgang te boeken. Bovendien is het een stok achter de deur om consistent te blijven trainen.
Waar moet je op letten bij een lentetraining?
Bij een energieke start hoort een slimme aanpak. Dit zijn een paar dingen die je in gedachten moet houden:
- Begin rustig – Ga niet als een gek aan de slag. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe belasting.
- Luister naar je lichaam – Spierpijn is prima, maar pijnlijke gewrichten of extreme vermoeidheid zijn signalen om het rustiger aan te doen.
- Combineer kracht en cardio – Alleen rennen is leuk, maar krachttraining helpt om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren.
- Voeding en hydratatie – Meer bewegen betekent ook beter eten en genoeg water drinken. Vergeet niet je voeding af te stemmen op je training.
- Buiten trainen? Check het weer – In de lente kan het weer alle kanten op. Kleed je in laagjes en wees voorbereid op een onverwachte regenbui.
Het 4-weken trainingsschema
Dit schema is ontworpen om je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te verbeteren. Het is geschikt voor zowel beginners als mensen die al een tijdje sporten, maar opnieuw structuur willen aanbrengen in hun personal training. En het mooie is, je hoeft er niet eens voor naar de sportschool.
Week 1: Opstartfase
- Dag 1: 30 minuten wandelen of lichte cardio + 15 minuten krachttraining (lichaamsgewicht oefeningen)
- Dag 2: Rustdag of lichte stretching/yoga
- Dag 3: 40 minuten fietsen of joggen + core workout (planken, crunches, leg raises)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 30 minuten krachttraining (full-body) + 10 minuten cooldown stretching
- Dag 6: Rustdag of actieve hersteldag (wandelen, yoga)
- Dag 7: 45 minuten wandelen of lichte cardio + ontspanningsoefeningen
Week 2: Intensiteit opbouwen
- Dag 1: 40 minuten krachttraining (focus op benen en core) + 10 minuten HIIT
- Dag 2: Rustdag of yoga/stretching
- Dag 3: 45 minuten hardlopen of fietsen + core training
- Dag 4: 30 minuten krachttraining (bovenlichaam en core) + 10 minuten mobiliteitsoefeningen
- Dag 5: Rustdag
- Dag 6: 50 minuten stevige wandeling of joggen
- Dag 7: Actieve hersteldag (yoga, lichte stretching, foam rolling)
Week 3: Versterken en verbeteren
- Dag 1: 45 minuten krachttraining (full-body) + 10 minuten HIIT
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 50 minuten cardio (hardlopen, roeien of fietsen) + core training
- Dag 4: 40 minuten krachttraining (focus op benen en core)
- Dag 5: Rustdag of actieve hersteldag
- Dag 6: 60 minuten fietsen of stevig wandelen
- Dag 7: Mobiliteit en ontspanning (yoga, foam rolling, meditatie)
Week 4: Uithoudingsvermogen en afronding
- Dag 1: 50 minuten krachttraining (full-body) + korte HIIT sessie
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 60 minuten duurtraining (joggen, fietsen of roeien)
- Dag 4: 40 minuten krachttraining (bovenlichaam en core) + mobiliteitsoefeningen
- Dag 5: Rustdag of lichte yoga
- Dag 6: 60 minuten actieve workout naar keuze
- Dag 7: Reflectiedag en ontspanningsoefeningen
Extra tips om gemotiveerd te blijven
Motivatie is vaak het lastigste onderdeel van een trainingsschema. De eerste weken begin je vol energie, maar zodra de nieuwigheid eraf is, wordt het lastiger om jezelf naar die workout te slepen. Geen zorgen, dat is volkomen normaal! Het draait niet alleen om discipline, maar ook om slimme trucjes om jezelf gemotiveerd te houden. Hier zijn een paar praktische tips die je helpen om door te zetten, zelfs op dagen dat je er eigenlijk geen zin in hebt.
De kracht van routine
Het belangrijkste bij een trainingsschema is consistentie. Plan vaste dagen in je agenda waarop je traint, zodat het een gewoonte wordt. Door je trainingen in te plannen zoals je dat doet met afspraken, verklein je de kans dat je ze overslaat.
Stel realistische doelen
Wil je afvallen? Sterker worden? Meer energie krijgen? Zorg dat je doel concreet is. In plaats van “ik wil fitter worden”, kun je beter zeggen: “ik wil drie keer per week trainen en na een maand 5 km kunnen hardlopen”.
Vind een sportmaatje
Samen sporten maakt het niet alleen leuker, maar zorgt er ook voor dat je minder snel afzegt. Zoek iemand die jou kan motiveren en waarmee je je progressie kunt delen.
Maak het leuk
Variatie is de sleutel tot motivatie. Wissel je trainingen af met verschillende sporten of probeer nieuwe workouts. Als je plezier hebt in wat je doet, houd je het veel langer vol.
Luister naar je lichaam
Soms heb je gewoon een slechte dag. Voel je je extreem moe of heb je last van pijn? Neem dan een rustdag of doe een lichtere training. Je lichaam herstellen is net zo belangrijk als trainen zelf.
Beloon jezelf
Een nieuwe sportoutfit, een massage of gewoon een moment om trots op jezelf te zijn – kleine beloningen helpen om je gemotiveerd te houden.
Wat als je motivatie wegzakt?
Soms is het moeilijk om vol te houden, en dat is helemaal normaal. Stel jezelf de vraag waarom je begon en herinner jezelf eraan hoe goed je je voelt na een workout. Kleine veranderingen in je routine, zoals een andere trainingsomgeving of een nieuw schema, kunnen al helpen om je motivatie terug te vinden.
Je zult het uiteindelijk zelf moeten doen, maar je kunt altijd om hulp vragen. Kijk bijvoorbeeld eens of een familielid of vriend(in) wil helpen met je motivatie. Tot slot kun je ook nog kiezen voor een personal trainer om je te ondersteunen.
Tijd om te starten!
De lente is hét moment om fris en energiek opnieuw te beginnen met trainen. Of je nu een doorgewinterde sporter bent of net begint, met een goed schema en de juiste mindset kom je een heel eind. Dus trek je sportkleding aan, stap de deur uit en zet die eerste stap naar een fittere versie van jezelf!
