Op deze pagina vind je een aantal Kettlebell Workouts waarbij een goede uitvoering belangrijk is. Ook een goede voorbereiding op de diverse kettlebell oefeningen is erg belangrijk.
De doelstellingen van de voorbereiding zijn:
- Voorbereiden op de daadwerkelijke training
- Inschatten van de capaciteiten van jezelf
- Inschatten van de huidige trainingstoestand
- Inschatten van de probleemgebieden en aandachtspunten
- Noodzakelijke progressie voor het maken van de diverse oefeningen
- Warming up voor de training
Indien dit je eerste keer is, kun je wellicht beter eerst met een ervaren bekende (of instructeur bij de sportschool) de oefeningen doornemen. Een goede houding is namelijk erg belangrijk!
Inhoudsopgave
- Voorbereiding 1: Stiff leg deadlift
- Uitgangshouding
- Start Stiff leg deadlift
- Einde stiff leg deadlift
- Aandachtspunten
- Voorbereiding 2: Wall squat
- Uitgangshouding
- Start Wall squat
- Einde Wall squat
- Aandachtspunten
- Voorbereiding 3: Full squat
- Uitgangshouding
- Start Full squat
- Einde Full squat
- Aandachtspunten
- Voorbereiding 4: Body pull
- Uitgangshouding
- Start Body pull
- Einde Body pull
- Aandachtspunten
Voorbereiding 1: Stiff leg deadlift
Uitgangshouding
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- KB met 2 handen vasthouden
Start Stiff leg deadlift
- Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
- Kniehoek maximaal 20 graden
- Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen.
Einde stiff leg deadlift
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie dmv de heupmusculatuur
Aandachtspunten
- Gewicht op de hielen
- Stretch op de hamstrings
- Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
- Armen blijven gestrekt
- De KB blijft tussen de benen
Voorbereiding 2: Wall squat
Uitgangshouding
- Sta op 20-30 cm afstand van een muur
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Handen naast het lichaam
Start Wall squat
- Zak maximaal diep naar beneden
- Houd de hielen op de grond
Einde Wall squat
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie
Aandachtspunten
- Laat de knieën niet naar buiten draaien
- Verklein de afstand tot de muur regelmatig
- Stop eventueel een verhoging onder de hielen
Voorbereiding 3: Full squat
Uitgangshouding
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Handen voor het lichaam
Start Full squat
- Zak maximaal diep naar beneden
- Houd de hielen op de grond
Einde Full squat
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie
Aandachtspunten
- Laat de knieën de knieën volgen
- Stop eventueel een verhoging onder de hielen
Voorbereiding 4: Body pull
Uitgangshouding
- Ga in ruglig op de grond liggen
- Benen schouderbreedte
- 1 hand op de buik
- 1 hand uitgestrekt voor het lichaam
Start Body pull
- Trek de persoon als 1 blok van de grond
- Het gehele lichaam komt van de grond
- Houd de hielen op de grond
Einde Body pull
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie
Aandachtspunten
- Heel het lichaam blijft gespannen
- De schouder beweegt niet