De kettlebell wordt ook wel -’s werelds enige draagbare ‘Total Gym’- genoemd en wordt gezien als één van de beste serie van fitness oefeningen. Dankzij de enorm hoge intensiteit maken de kettlebell oefeningen het mogelijk om kracht-, flexibiliteit, stabiliteit en het cardiovasculaire systeem in één keer te trainen.
De oefeningen zijn voor iedereen eenvoudig te leren en zeer veelzijdig. Een kettlebell training is een korte maar explosieve training en heeft een zeer grote maar positieve impact op het lichaam. De resultaten op het gebied van o.a. afslanken, het vergroten van kracht en het opbouwen van zowel conditie als spiermassa is dan ook enorm.
Een goede kettlebell training is een ware ‘Body Composition Workout’. Het is namelijk dé trainingsmethode bij uitstek om, dankzij de enorme ververbranding die tot stand komt, razendsnel uw ‘looks’ te verbeteren.
Inhoudsopgave
- Wat zijn de voordelen van kettlebell oefeningen?
- Voor wie zijn de kettlebell oefeningen?
- De verschillende kettlebell oefeningen
- Kettlebell clean oefening
- Kettlebell Deadlift Oefening
- Kettlebell Front Squat
- Kettlebell One Arm Swing
- Kettlebell Press
- Kettlebell Push Press
- Kettlebell Snatch
- Kettlebell Swing Pull
- Kettlebell Thruster
- Kettlebell Turkish Get Up
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Windmill
Wat zijn de voordelen van kettlebell oefeningen?
- Kettlebell oefeningen zijn snel en eenvoudig te leren.
- Kettlebell training is een zeer korte training
- 20- 30 minuten Kettlebell training biedt meer resultaat dan 1 ½ uur kracht- of cardiotraining.
- De Kettlebell is onverslijtbaar, makkelijk mee te nemen en overal te gebruiken
- Kettlebell training is een leuke, goedkope en eenvoudige manier van trainen en dus geschikt voor iedereen.
Voor wie zijn de kettlebell oefeningen?
Zoals gezegd, kettlebell oefeningen zijn er voor iedereen. Jong of oud, dik of dun, getraind of ongetraind. De oefeningen zijn gemakkelijk te leren, en kunnen indien gewenst aan iedere situatie worden aangepast. Denk bijvoorbeeld aan revalidatie training of blessure behandeling. NB. Ook voor afslanken en het verbeteren van de ‘Body Composition’ zijn de kettlebell oefeningen DE ultieme trainingsvorm!
De kettlebell oefeningen op deze website zijn bedoeld om u een indruk te geven van wat er zoal mogelijk is met een kettlebell. Uiteraard is het slechts een kleine greep uit de vele kettlebell oefeningen.
Een goede kettlebell training kan zelfs met een klein aantal zeer eenvoudige oefeningen al buitengewoon intensief zijn! Vooral de wijze van uitvoering is bij kettlebell oefeningen van groot belang!
De verschillende kettlebell oefeningen
Hieronder vind je een overzicht van verschillende kettlebell oefeningen. Maar voordat je begint, kijk ook even bij de kettlebell workouts voor een goede voorbereiding en warming-up.
Kettlebell clean oefening
De kettlebell clean oefening is uitermate geschikt voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen Ook voor het ontwikkelen van power voor o.a. de vertical jump en startkracht is de kettlebell clean oefening erg geschikt.
Uitgangshouding kettlebell clean
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Kettlebell met 1 hand vasthouden
Start kettlebell clean
- Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
- Kniehoek maximaal 20 graden
- Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen.
- Het bovenlichaam buigt maximaal 45 graden.
- Swing de Kettlebell tussen je benen
- Trek de bal naar de Rack Position.
Einde Kettlebell Clean
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie dmv de heupmusculatuur
Aandachtspunten Kettlebell Clean
- Gewicht op de hielen
- Stretch op de hamstrings
- Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
- Blijf altijd naar voren kijken
- Maximaal uitstrekken
- Houd het bovenlichaam recht
Kettlebell Deadlift Oefening
De kettlebell deadlift is de basis voor de Kettlebell Swing. De kettlebell deadlift leert je gebruik te maken van de heupmusculatuur en de juiste houding vast te houden.
Uitgangshouding Kettlebell Deadlift
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Kettlebell met 2 handen vasthouden
Start Kettlebell Deadlift
- Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
- Kniehoek maximaal 20 graden
- Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen.
Einde Kettlebell Deadlift
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie dmv de heupmusculatuur
Aandachtspunten
- Gewicht op de hielen
- Stretch op de hamstrings
- Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
- Armen blijven gestrekt
- De Kettlebell blijft tussen de benen
Kettlebell Front Squat
De Kettlebell Front Squat zorgt voor een goede ontwikkeling van met name het onderlichaam en de ‘core musculatuur’. De Kettlebell Front Squat kan worden ingezet voor zowel kracht, mobiliteit als endurance.
Voor de Front Squat is niet direct een basis vereist maar de Wall Squat kan als basis dienen. Het belangrijkste van een Kettlebell Front Squat is de maximale Range Of Motion.
Uitgangshouding Kettlebell Front Squat
- Houd 1 Kettlebell in de Rack position
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Handen voor het lichaam
Start Kettlebell Front Squat
- Zak maximaal diep naar beneden
- Houd de hielen op de grond
Einde Kettlebell Front Squat
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie
Aandachtspunten Kettlebell Front Squat
- Laat de knieën de knieën volgen
- Stop eventueel een verhoging onder de hielen
- Het volledige traject van de beweging blijft gecontroleerd
- De concentrische fase is explosief
Kettlebell One Arm Swing
De Kettlebell One Arm Swing is samen met de Kettlebell Swing de basis van alle Kettlebell oefeningen en is daarom van cruciaal belang om deze perfect te beheersen.
De Kettlebell One Arm Swing leert de cliënt de ‘hip trust’, gebruik te maken van het hele lichaam en het vastzetten van het hele lichaam. De Kettlebell One Arm Swing is met name geschikt voor het trainen van uithoudingsvermogen en explosieve ‘hip trust’. De Kettlebell One Arm Swing is tevens 1 van de beste oefeningen ter versterking van iemands onderrug.
Uitgangshouding Kettlebell One Arm Swing
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Kettlebell met 1 hand vasthouden
Start Kettlebell One Arm Swing
- Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
- Kniehoek maximaal 20 graden
- Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen.
- Het bovenlichaam buigt maximaal 45 graden.
- Swing de Kettlebell tussen je benen en strek het lichaam uit met de Kettlebell op ooghoogte.
Einde Kettlebell One Arm Swing
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie dmv de heupmusculatuur
Aandachtspunten Kettlebell One Arm Swing
- Gewicht op de hielen
- Stretch op de hamstrings
- Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
- Armen blijven gestrekt
- Blijf altijd naar voren kijken
- Maximaal uitstrekken
- Houd het bovenlichaam recht
Kettlebell Press
De Kettlebell Press is uitermate geschikt voor het trainen van de gehele schoudergordel.
De diverse variaties hebben allemaal hun specifieke doelstellingen. Met name bij de Kettlebell Press is de techniek van optimaal belang, kwaliteit boven kwantiteit.
Uitgangshouding Kettlebell Press
- Houd 1 Kettlebell in de Rack position
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Handpalm wijst naar het lichaam
Start Kettlebell Press
- Druk de Kettlebell recht omhoog zodat de bovenarm in lijn met de oren is.
Einde Kettlebell Press
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie
Aandachtspunten Kettlebell Press
- Kwaliteit
- Arm volledig gestrekt
- Kijk naar de Kettlebell
- Trek de Kettlebell naar beneden onder controle
Kettlebell Push Press
De Kettlebell Push Press is een zeer goede oefening om met een ‘te zware’ bal te leren pressen. De Kettlebell Push Press is tevens zeer geschikt als voorbereiding op de Kettlebell Thruster.
Uitgangshouding Kettlebell Push Press
- Houd 1 Kettlebell in de Rack position
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Handpalm wijst naar het lichaam
Start Kettlebell Push Press
- Maak een korte squat beweging en druk de Kettlebell bij het weer strekken van de knieën recht omhoog zodat de bovenarm in lijn met de oren is.
- Einde volledig terugkomen naar de uitgangspositie
Aandachtspunten Kettlebell Push Press
- Kwaliteit
- Arm volledig gestrekt
- Kijk naar de Kettlebell
- Trek de Kettlebell naar beneden onder controle
Kettlebell Snatch
De Kettlebell Snatch is de King of all exercises. De Kettlebell Snatch heeft een grote transfer naar oefeningen zoals pulls ups, 100 meter sprint, vertical jump, standing long jump en de 1K run.
De Kettlebell Snatch is zeer geschikt voor uithoudingsvermogen, power en flexibiliteit.
Uitgangshouding Kettlebell Snatch
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Kettlebell met 1 hand vasthouden
Start Kettlebell Snatch
- Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
- Kniehoek maximaal 20 graden
- Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen.
- Het bovenlichaam buigt maximaal 45 graden.
- Swing de Kettlebell tussen je benen
- Trek en swing de bal in een vloeiende beweging naar de eindpositie van de Kettlebell Press.
Einde Kettlebell Snatch
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie.
Aandachtspunten Kettlebell Snatch
- Gewicht op de hielen
- Stretch op de hamstrings
- Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
- Blijf altijd naar voren kijken
- Maximaal uitstrekken
- Houd het bovenlichaam recht
Kettlebell Swing Pull
De Kettlebell Swing Pull dient o.a. als voorbereiding op de Kettlebell Snatch. De Kettlebell Swing Pull is tevens een zeer goede oefening voor ‘core stability’ en is tevens zeer bruikbaar voor het trainen van schouder stabiliteit.
Uitgangshouding Kettlebell Swing Pull
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Kettlebell met 1 hand vasthouden
Start Kettlebell Swing Pull
- Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
- Kniehoek maximaal 20 graden
- Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen.
- Het bovenlichaam buigt maximaal 45 graden.
- Swing de Kettlebell tussen je benen en strek het lichaam uit met de Kettlebell op ooghoogte.
- Trek op het hoogste punt de Kettlebell met forse ruk naar achteren en druk deze weer uit tot de arm weer is gestrekt.
Einde Kettlebell Swing Pull
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie dmv de heupmusculatuur
Aandachtspunten Kettlebell Swing Pull
- Gewicht op de hielen
- Stretch op de hamstrings
- Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
- Armen blijven gestrekt
- Blijf altijd naar voren kijken
- Maximaal uitstrekken
- Houd het bovenlichaam recht
Kettlebell Thruster
De Kettlebell Thruster is de ‘King of All Exercises’ wat betreft het verhogen van de vetverbranding.
Omdat de Kettlebell Thruster in één beweging bijna het gehele lichaam traint zorgt deze voor
een enorme krachtoename en vetverlies.
De Kettlebell Thruster is ideaal voor mensen die weinig tijd hebben om te trainen. Acht
afwisselende series van 8 herhalingen tussen links en rechts is meer dan voldoende
om de geweldige effecten van de Kettlebell Thruster te ervaren.
Uitgangshouding Kettlebell Thruster
- Houd 1 Kettlebell in de Rack position
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Handen voor het lichaam
Start Kettlebell Thruster
- Zak maximaal diep naar beneden
- Houd de hielen op de grond
Einde Kettlebell Thruster
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie en maak een Kettlebell Press
Aandachtspunten Kettlebell Thruster
- Houd de knieën in één lijn met de voeten
- Plaats evt. een verhoging onder de hielen
- Het volledige traject van de beweging blijft gecontroleerd
- De concentrische fase is explosie
Kettlebell Turkish Get Up
De Kettlebell Turkish Get Up is een van de unieke oefeningen van Kettlebell Training. De Kettlebell Turkish Get Up zorgt o.a. voor een zeer stabiele schouders en lichaamscontrole voor het gehele lichaam. Tevens is de Kettlebell Turkish Get Up erg effectief mbt Bodycomposition training.
Uitgangshouding Kettlebell Turkish Get Up
- Ga in ruglig op de grond liggen
- Benen schouderbreedte
- 1 hand 45 graden naast het lichaam
- 1 hand uitgestrekt met de Kettlebell loodrecht omhoog
- Buig het been aan de zijde van de Kettlebell
Start Kettlebell Turkish Get Up
- Maak een zijwaartse crunch, steun op de vrije ellenboog, strek de arm en kom recht zitten.
- Trek het gestrekte been onder het lichaam door en kom in schrede stand zitten.
- Ga staan vanuit deze positie.
Einde Kettlebell Turkish Get Up
- Volledig onder controle terugkomen naar de uitgangspositie
Aandachtspunten Kettlebell Turkish Get Up
- Houd de arm gestrekt
- Werk in stappen
- Werk langzaam
- Blijf naar de Kettlebell kijken
Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is de basis van alle Kettlebell oefeningen en is daarom van cruciaal belang om deze perfect te beheersen. De Kettlebell Swing leert de cliënt de ‘hip trust’, gebruik te maken van het hele lichaam e het vastzetten van het hele lichaam.
De Kettlebell Swing is met name geschikt voor het trainen van uithoudingsvermogen en explosieve ‘hip trust’.
De Kettlebell Swing is tevens 1 van de beste oefeningen ter versterking van iemands onderrug.
Uitgangshouding Kettlebell Swing
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Kettlebell met 2 handen vasthouden
Start Kettlebell Swing
- Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
- Kniehoek maximaal 20 graden
- Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen.
- Het bovenlichaam buigt maximaal 45 graden.
- Swing de Kettlebell met 2 handen tussen je benen en strek het lichaam uit met de Kettlebell op ooghoogte.
Einde Kettlebell Swing
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie dmv de heupmusculatuur
Aandachtspunten Kettlebell Swing
- Gewicht op de hielen
- Stretch op de hamstrings
- Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
- Armen blijven gestrekt
- Blijf altijd naar voren kijken
- Maximaal uitstrekken
Kettlebell Windmill
De Kettlebell Windmill is één van de beste ‘core’ danwel buikspier oefeningen en zorgt tevens voor een enorm flexibiliteit van de romp en heupen. De Kettlebell Windmill is uitermate geschikt voor het trainen van iemands schouderstabiliteit.
Uitgangshouding Kettlebell Windmill
- Houd 1 Kettlebell in de eindpositie van de Kettlebell Press
- Voeten schouderbreedte en in een hoek van ongeveer 45 graden
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- Handpalm wijst van het lichaam af
Start Kettlebell Windmill
- Laat je lichaam zijwaarts zakken zodat de vrije hand langs het boven- en onderbeen de grond raakt
Einde Kettlebell Windmill
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie door de Kettlebell onder controle te laten zakken.
Aandachtspunten Kettlebell Windmill
- Kwaliteit
- Arm volledig gestrekt
- Kijk naar de Kettlebell
- Achterste been blijf gestrekt