Beste thuis workouts voor beginners in de winter

Gepubliceerd door op

Januari is dé maand van goede voornemens. Na de feestdagen willen veel mensen weer actiever worden, maar de kou en donkere dagen maken het lastig om gemotiveerd te blijven. De drempel om naar buiten te gaan voor een workout voelt ineens veel hoger dan in de zomer. Gelukkig hoeft dat ook niet, want je kunt prima thuis trainen en toch fit blijven. Het grote voordeel? Geen reistijd, geen volle sportscholen en geen excuus om niet te beginnen. In dit artikel vind je de beste thuis workouts die speciaal geschikt zijn voor beginners, zodat je ook in de winter lekker in beweging blijft!

Als het buiten koud, nat en donker is, heb je echt geen zin om de deur uit te gaan om te sporten. Ik snap het helemaal. De bank met een warme deken en een kop thee klinkt ineens een stuk aantrekkelijker dan jezelf in een sportoutfit hijsen en naar buiten gaan. Maar wat als ik je vertel dat je prima kunt trainen vanuit je eigen woonkamer, zonder dat je een sportschoolabonnement nodig hebt?

Toen ik jaren geleden begon met thuis trainen, had ik geen idee waar ik moest beginnen. Ik dacht dat je dure apparaten of een hele verzameling gewichten nodig had. Maar guess what? Dat is dus helemaal niet nodig. Je kunt met minimale middelen en zelfs alleen je eigen lichaamsgewicht een prima workout doen. Geen excuses meer dus. Tijd om aan de slag te gaan!

De voordelen van thuis trainen in de winter

Thuis trainen in de winter heeft een aantal grote voordelen. Ten eerste bespaar je geld, want je hebt geen duur sportschoolabonnement nodig. Veel oefeningen kun je doen met je eigen lichaamsgewicht, zonder extra apparatuur. Daarnaast bespaar je reistijd, omdat je niet door de kou naar de sportschool hoeft. Geen gedoe met natte sportkleding of sneeuw op de weg—je rolt gewoon uit bed en begint meteen met je workout.

Ook qua comfort is thuis trainen ideaal. Je bepaalt zelf de muziek, hoeft niet te wachten op apparaten en kunt sporten in je favoriete outfit zonder je zorgen te maken over hoe je eruitziet. En misschien wel het grootste voordeel: je bent veel flexibeler in je planning. Je hoeft je workout niet af te stemmen op de openingstijden van een sportschool. Of je nu ‘s ochtends vroeg wilt trainen of juist na het avondeten, thuis sporten kan altijd.

De beste thuis workouts voor beginners

Als je net begint met thuis trainen, is het belangrijk om laagdrempelig te starten. Geen ingewikkelde oefeningen of extreme intensiteit, maar eenvoudige bewegingen waarmee je vertrouwen opbouwt en je spieren laat wennen aan de inspanning. Het grote voordeel van thuis workouts is dat je in je eigen tempo kunt trainen, zonder dat iemand meekijkt of je opjaagt. Bovendien kun je de oefeningen aanpassen aan jouw niveau, zodat je blessures voorkomt en het sporten leuk blijft.

Je hebt geen sportschool nodig om effectief te trainen. Met een beetje ruimte en een goed plan kun je prima resultaten boeken, of je nu sterker wilt worden, meer conditie wilt opbouwen of gewoon lekker actief wilt blijven in de wintermaanden.

Full-body workout zonder gewichten

Geen gewichten in huis? Geen probleem. Je hebt je eigen lichaam altijd bij je en dat is het enige wat je nodig hebt voor een effectieve workout. Hier is een simpele routine:

  • Jumping jacks – 30 seconden
    Spring met je benen wijd en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd, dan terug naar startpositie. Perfect om op te warmen.
  • Squats – 15 herhalingen
    Ga staan met je voeten op schouderbreedte, zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en kom weer omhoog.
  • Push-ups (op knieën of volledig) – 10 herhalingen
    Plaats je handen op schouderbreedte, laat je borst naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
  • Lunges – 10 per been
    Zet een grote stap naar voren, laat je achterste knie bijna de grond raken en duw jezelf weer omhoog. Wissel van been.
  • Plank – 30 seconden
    Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam recht en span je buikspieren aan.

Doe dit circuit drie keer en je voelt je gegarandeerd warmer dan je lief is. En misschien een beetje buiten adem, maar dat hoort erbij.

HIIT-workout voor vetverbranding

HIIT (High-Intensity Interval Training) is perfect als je weinig tijd hebt en toch een effectieve workout wilt. Het mooie is dat je dit in 15-20 minuten kunt doen en je hartslag flink omhooggaat. Probeer deze workout:

  • 40 seconden burpees, 20 seconden rust
    Zak in een squat, plaats je handen op de grond, spring met je voeten naar achteren in een plank, doe een push-up, spring terug en maak een sprong omhoog.
  • 40 seconden mountain climbers, 20 seconden rust
    Begin in een plankpositie en breng afwisselend je knieën naar je borst, alsof je een berg op rent.
  • 40 seconden squats, 20 seconden rust
    Zelfde uitvoering als bij de full-body workout, maar nu in een hoger tempo.
  • 40 seconden push-ups, 20 seconden rust
    Voer push-ups uit zoals eerder beschreven. Kun je niet meer? Houd de plankpositie vast.
  • 40 seconden plank to shoulder taps, 20 seconden rust
    In plankpositie tik je met je rechterhand je linkerschouder aan, dan met je linkerhand je rechterschouder.

Herhaal dit circuit twee tot drie keer en je hebt een geweldige cardio- en krachttraining in één.

Yoga en stretching voor ontspanning

Jongedame doet een yoga workout thuis

Winter is ook het seizoen waarin je spieren sneller stijf aanvoelen. Als je geen zin hebt in springen en zweten, probeer dan een ontspannende yoga- of stretchsessie. Dit helpt je flexibiliteit en voorkomt blessures. Daarnaast spelen ademhalingstechnieken een belangrijke rol bij ontspanning en spierherstel. Door rustig en diep in te ademen via je neus en langzaam uit te ademen via je mond, activeer je je parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om stress te verminderen en je spieren beter te laten herstellen.

Een simpele yogaroutine om mee te starten:

  • Child’s pose – 30 seconden
    Ga op je knieën zitten, buig voorover en strek je armen naar voren op de grond om je rug te ontspannen. Adem diep in en uit terwijl je je rug ontspant.
  • Downward dog – 30 seconden
    Plaats je handen en voeten op de grond en duw je heupen omhoog zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Focus op lange, rustige ademhalingen om spanning in je schouders en hamstrings los te laten.
  • Cat-cow stretch – 10 herhalingen
    Ga op handen en knieën zitten, maak afwisselend een holle en bolle rug om je wervelkolom los te maken. Adem in terwijl je je rug hol maakt en adem uit terwijl je je rug bol maakt.
  • Seated forward fold – 30 seconden
    Zit met gestrekte benen en buig je bovenlichaam naar voren richting je tenen om je hamstrings te rekken. Adem rustig door en probeer bij elke uitademing iets verder te zakken.
  • Butterfly stretch – 30 seconden
    Zit met je voetzolen tegen elkaar, laat je knieën naar buiten zakken en buig lichtjes voorover om je heupen te openen. Adem diep in en uit en focus op ontspanning.

Vind je dit allemaal nog vrij ingewikkeld? Je kunt ook contact opnemen met een personal trainer. Deze kan je dan helpen om een goede workout en personal training voor je op te stellen. Dit kun je dan uiteraard ook vanuit huis zelf uitvoeren.

Hoe houd je het vol?

Een handige tip is om een vaste plek in huis in te richten als sportplek. Dit kan een hoekje in de woonkamer zijn, een vrije ruimte in de slaapkamer of zelfs een garage als je die hebt. Door een specifieke plek aan te wijzen voor je workouts, wordt sporten een gewoonte en raak je minder snel afgeleid door andere dingen in huis. Zorg dat je matje, gewichten of andere benodigdheden klaar liggen, zodat je meteen kunt beginnen zonder extra drempels.

Nu hoor ik je denken: “Ja, leuk, maar hoe blijf ik gemotiveerd als het buiten -3 is en ik eigenlijk gewoon Netflix wil kijken?” Terechte vraag. Motivatie is de grootste uitdaging als je thuis traint, vooral in de winter. Hier een paar tips:

  1. Maak een schema en houd je eraan – Net zoals je andere afspraken inplant, plan je ook je workouts in. Zet een herinnering in je telefoon als het moet.
  2. Zorg voor variatie – Wissel af tussen kracht, cardio en yoga om het leuk te houden.
  3. Gebruik een app of video’s – Er zijn genoeg gratis workouts te vinden op YouTube die je begeleiden.
  4. Beloon jezelf – Een warme douche en een lekkere kop thee na je training? Doen!
  5. Begin klein – Liever drie keer per week 15 minuten volhouden dan één keer een uur en daarna opgeven.

Geen excuses meer!

Een vraag die veel beginners hebben is: “Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie van thuis trainen?” Dat hangt af van verschillende factoren, zoals hoe vaak je traint, je voeding en je uitgangspunt. Over het algemeen kun je binnen vier tot zes weken verbetering in je conditie en spierkracht merken. Maar het allerbelangrijkste is consistentie. Hoe vaker je blijft trainen, hoe sneller je vooruitgang boekt. Kleine stapjes zorgen uiteindelijk voor grote veranderingen!

Dus, geen zin om naar buiten te gaan? Geen probleem! Thuis kun je prima trainen, zelfs als beginner. Met een paar simpele oefeningen, een beetje discipline en misschien een lekker muziekje op de achtergrond kom je al een heel eind. En als je het écht koud hebt… gewoon een extra warme trui aantrekken tijdens je workout. Geen excuses, gewoon doen!

Klaar om te beginnen? Zet je favoriete workout playlist aan en ga ervoor! En vergeet niet: elke workout is beter dan geen workout.

Foto van auteur
Auteur

Plaats een reactie