Hardlopen met spierpijn

Stel je voor: je hebt gisteren een flinke hardloopsessie achter de rug. Misschien was het je eerste keer in lange tijd, of misschien heb je jezelf iets te hard gepusht. Hoe dan ook, de volgende ochtend word je wakker en… au! Spierpijn. Je benen voelen stijf en zwaar, en zelfs de trap aflopen is een uitdaging. Maar je had eigenlijk weer een rondje willen gaan hardlopen. Is dat wel een goed idee? Of maak je het alleen maar erger?

Kun je met spierpijn hardlopen?

Het korte antwoord: ja, maar het hangt ervan af, zoals altijd als je gaat sporten met spierpijn.

Als je spierpijn hebt, betekent dat niet automatisch dat je moet stoppen met bewegen. Soms kan licht bewegen juist helpen bij het herstel. Maar er zijn een paar belangrijke factoren waar je op moet letten.

Wanneer kun je wél hardlopen met spierpijn?

De spierpijn is mild en je kunt normaal bewegen. Een beetje stijfheid of lichte spierpijn is geen reden om op de bank te blijven zitten. In feite kan een rustige run helpen om de doorbloeding te verbeteren, wat je spierherstel versnelt. Beweging helpt je lichaam om afvalstoffen af te voeren en voedingsstoffen beter naar je spieren te transporteren.

Je kiest voor een lage intensiteit. Dit is niet het moment om een nieuw PR te lopen, een sprinttraining te doen of een heuveltraining in te plannen. Ga voor een rustig, kort rondje op een vlak parcours, en focus op soepel en ontspannen lopen.

Je lichaam voelt beter tijdens het lopen. Als je merkt dat de spierpijn minder wordt na een paar minuten bewegen, dan is het waarschijnlijk veilig om door te gaan. Dit komt doordat de bloedcirculatie toeneemt en je spieren daardoor soepeler aanvoelen.

Je hebt de juiste voorbereiding gedaan. Een goede warming-up en cooling-down kunnen de impact van spierpijn aanzienlijk verminderen. Begin je training met een paar minuten wandelen of lichte mobiliteitsoefeningen. Na het hardlopen is het belangrijk om je spieren rustig af te laten koelen en eventueel lichte stretching toe te passen.

Wanneer moet je níét hardlopen met spierpijn?

Je hebt extreme spierpijn. Als je amper de trap af kunt of je benen voelen alsof ze van beton zijn, gun jezelf dan een extra rustdag. Hardlopen met ernstige spierpijn kan ervoor zorgen dat je compenseert met een verkeerde loophouding, wat blessures kan veroorzaken.

Je hebt stekende pijn of een blessure. Spierpijn voelt meestal als een doffe, zeurende pijn. Voel je een scherpe, stekende pijn? Dan is er mogelijk sprake van een blessure, zoals een overbelaste spier of een peesontsteking. In dat geval is rust de beste optie.

Je loopt anders door de pijn. Als je merkt dat je je loophouding aanpast om de pijn te vermijden, kun je beter even wachten. Dit kan namelijk leiden tot verkeerde belasting van andere spieren en gewrichten, waardoor je een groter risico loopt op blessures.

Je voelt geen verbetering tijdens het hardlopen. Normaal gesproken verdwijnt milde spierpijn of stijfheid tijdens de eerste tien minuten van een run. Maar als de pijn erger wordt naarmate je langer loopt, is dat een duidelijk signaal dat je moet stoppen.

Je hebt onvoldoende hersteltijd gehad. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, vooral als je net een zware training achter de rug hebt. Luister naar je lichaam en gun jezelf een rustdag als dat nodig is. Een goede richtlijn is om minstens 24 tot 48 uur herstel te nemen na een intensieve training.

Twijfel je? Overleg met je (sport)arts, je trainer of fysio!

Wat veroorzaakt spierpijn na het hardlopen?

Spierpijn na hardlopen is volkomen normaal, vooral als je en langere afstand hebt gelopen dan je gewend bent. Ofm eer heuvels of onverhard terrein hebt meegenomen in je route. Ook als je net bent begonnen met hardlopen (of na een lange pauze weer start). Tot slot hebben ook velen hier last van wanneer ze een intervaltraining hebben gedaan, waarbij ze sneller hebben gelopen dan normaal.

Spierpijn na het hardlopen, ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd, ontstaat door kleine scheurtjes in je spiervezels. Klinkt heftig, maar dat is hoe je spieren sterker worden. Tijdens het herstelproces bouwt je lichaam de spiervezels weer op, zodat ze de volgende keer beter bestand zijn tegen de belasting.

Hoe kun je spierpijn na het hardlopen voorkomen?

Hoewel spierpijn nooit helemaal te vermijden is, kun je een aantal dingen doen om de kans erop te verkleinen:

1. Doe een goede warming-up – Begin met 5 tot 10 minuten rustig wandelen of lichte dynamische stretches om je spieren op te warmen.
2. Bouw je training geleidelijk op – Verhoog de afstand en intensiteit van je hardloopsessies stap voor stap om je spieren te laten wennen aan de belasting.
3. Loop met de juiste techniek – Een verkeerde loophouding kan zorgen voor extra belasting op je spieren en gewrichten. Zorg voor een goede lichaamshouding en voetlanding.
4. Eet en drink voldoende – Zorg ervoor dat je spieren de juiste voedingsstoffen krijgen om te herstellen, zoals eiwitten en complexe koolhydraten. Blijf ook goed gehydrateerd.
5. Doe aan krachttraining – Sterkere spieren kunnen meer belasting aan en zijn minder vatbaar voor spierpijn. Voeg oefeningen toe zoals squats, lunges en core-training.
6. Neem rustdagen – Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Plan minimaal één rustdag tussen zware trainingen.
7. Gebruik compressiekousen – Dit kan helpen om de doorbloeding te verbeteren en spiervermoeidheid te verminderen.

Alternatieven voor hardlopen met spierpijn

Als je spierpijn te erg is om te hardlopen, maar je toch in beweging wilt blijven, kun je kiezen voor een van de volgende opties:

• Wandelen – Helpt de doorbloeding zonder je spieren te zwaar te belasten.
• Fietsen – Een lage intensiteitssessie kan je spieren activeren zonder de impact van hardlopen.
• Zwemmen – Werkt ontspannend en zorgt voor minder belasting op de spieren.
• Mobiliteitsoefeningen en yoga – Helpen je spieren te ontspannen en je bewegingsvrijheid te verbeteren.

Samenvattend; hardlopen met spierpijn, ja of nee?

Het hangt af van hoe erg je spierpijn is. Lichte spierpijn? Prima, ga rustig hardlopen. Extreme spierpijn of een stekende pijn? Dan is een rustdag verstandiger. En onthoud: luisteren naar je lichaam is altijd het slimste wat je kunt doen.

Wil je spierpijn na het hardlopen verminderen? Zorg voor een goede warming-up, blijf gehydrateerd en eet voldoende eiwitten. Bouw je trainingen verstandig op en gun je lichaam de rust die het nodig heeft.