Spierpijn in nek en schouders

Je kent het vast wel. Je wordt wakker en meteen voel je het: een zeurende, stijve pijn in je nek en schouders. Alsof je de hele nacht in een rare houding hebt gelegen of alsof iemand je schouders als boksbal heeft gebruikt. Misschien komt het door te lang achter de computer zitten, een slechte slaaphouding of gewoon stress.

Hoe dan ook, spierpijn in de nek en schouders is ontzettend vervelend en kan je dag flink verpesten. Maar geen zorgen, er is iets aan te doen. Laten we eens kijken naar de oorzaken, hoe je het kunt voorkomen en – nog belangrijker – hoe je ervan afkomt.

Wat is spierpijn in je nek en schouders?

Spierpijn in de nek en schouders is een veelvoorkomend probleem waar bijna iedereen weleens last van heeft. Het kan variëren van een lichte stijfheid tot een zeurende of zelfs scherpe pijn die je bewegingen belemmert. Vaak ontstaat het door een combinatie van spanning, een verkeerde houding en overbelasting. Omdat we onze nek en schouders de hele dag door gebruiken, kunnen klachten hier sneller optreden dan in andere spiergroepen.

Het gevoel van spierpijn kan zich op verschillende manieren uiten:

Spierpijn in de nek – Vaak voelt dit als een stijve nek, moeite met draaien of een trekkend gevoel aan de zijkant van de nek.
Spierpijn in de schouders – Dit kan aan de bovenkant van de schouders zitten of rondom het schouderblad.
Spierpijn tussen de schouderbladen – Soms voelt het alsof er een diepe druk op deze plek zit, vooral na lang zitten of stress.
Spierpijn onder het schouderblad – Kan uitstralen naar de bovenrug en komt vaak voor bij mensen die veel met hun armen werken.

Hoewel deze spierpijn vervelend is, is het meestal goed te behandelen en te voorkomen met de juiste maatregelen.

Hoe ontstaat spierpijn in nek en schouders?

Voordat je spierpijn kunt verhelpen of voorkomen, is het goed om te begrijpen hoe het ontstaat. In de meeste gevallen is het een combinatie van overbelasting, stress en een verkeerde houding. Je spieren worden te veel aangespannen of niet genoeg gebruikt, waardoor ze stijf en pijnlijk worden.

Verkeerde houding

Veel mensen zitten tegenwoordig lange uren achter een computer of kijken continu naar hun telefoon. Dit zorgt ervoor dat je hoofd naar voren hangt en je nek- en schouderspieren constant onder spanning staan. Na verloop van tijd leidt dit tot spierpijn in de nek en schouders en kan het zelfs hoofdpijn veroorzaken.

Stress en spanning

Stress heeft niet alleen mentale gevolgen, maar ook fysieke. Wanneer je gestrest bent, span je onbewust je nek- en schouderspieren aan. Dit kan uiteindelijk leiden tot pijnlijke en verkrampte spieren.

Overbelasting

Wanneer je een bepaalde spiergroep te veel gebruikt, kan dit overbelasting veroorzaken. Dit gebeurt vaak bij mensen die veel tillen, sporten zonder goede warming-up of repeterende bewegingen maken, zoals typen of werken met hun armen boven hun hoofd.

Slechte slaaphouding

Een verkeerd kussen of een slechte slaaphouding kan ervoor zorgen dat je ’s ochtends wakker wordt met nek spierpijn of pijnlijke schouders. Te hoge of te lage ondersteuning kan spanning veroorzaken die de hele dag aanhoudt.

Koude en tocht

Je spieren kunnen reageren op kou door zich samen te trekken. Dit kan leiden tot spierpijn in de schouders en nek. Langdurige blootstelling aan koude luchtstromen, zoals airconditioning of tocht, kan dit verergeren.

Hoe kun je spierpijn in nek en schouders voorkomen?

Voorkomen is beter dan genezen. Als je regelmatig last hebt van spierpijn in de nek en schouders, zijn er verschillende maatregelen die je kunt nemen om dit te voorkomen. Een paar eenvoudige aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen al een groot verschil maken.

Zorg voor een goede houding

Let op hoe je zit en staat. Zorg ervoor dat je hoofd recht boven je schouders staat en dat je niet constant naar beneden kijkt naar je telefoon of laptop.

Beweeg regelmatig

Als je de hele dag achter een bureau zit, probeer dan elk uur even op te staan en je schouders en nek los te maken. Kleine bewegingen kunnen al helpen om spanning te verminderen.

Vermijd stress

Makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer manieren te vinden om stress te verminderen. Ademhalingsoefeningen, meditatie of een korte wandeling kunnen al helpen.

Zorg voor een goed kussen en matras

Een ergonomisch kussen dat je nek goed ondersteunt kan een wereld van verschil maken. Zorg ervoor dat je slaaphouding je nek en rug niet onnodig belast.

Blijf warm

Kou en tocht kunnen je spieren laten verkrampen. Draag een sjaal bij koud weer en zorg ervoor dat je niet te lang in een koude luchtstroom zit.

Hoe kom je van spierpijn in nek en schouders af?

Heb je al last van spierpijn in de nek en schouders? Geen zorgen, er zijn verschillende manieren om de pijn te verlichten en je spieren sneller te laten herstellen. Het belangrijkste is om te blijven bewegen en niet te lang in één houding te blijven zitten.

Lichte beweging en stretching

Rustige bewegingen helpen om spanning los te maken en de doorbloeding te verbeteren. Probeer je nek voorzichtig van links naar rechts te draaien en je schouders op en neer te rollen.

Warmtebehandeling

Een warme douche, een warmtekussen of een kruik kan helpen om de spieren te ontspannen en de doorbloeding te stimuleren.

Massage en zelfmassage

Door je schouders en nek zachtjes te masseren of een foamroller te gebruiken, kun je spierspanning verminderen en de pijn verlichten.

Goede hydratatie en voeding

Voldoende water drinken en voedingsmiddelen met magnesium en eiwitten kunnen helpen om spierkrampen te verminderen en het herstel te bevorderen.

Ademhalingsoefeningen

Diep en bewust ademhalen kan helpen om je lichaam te ontspannen en de spierspanning in je nek en schouders te verlichten.

Wanneer moet je je zorgen maken?

In de meeste gevallen is spierpijn in de nek en schouders onschuldig en gaat het vanzelf over. Maar er zijn situaties waarin het verstandig is om medische hulp in te schakelen.

Plotselinge en ernstige pijn

Als je ineens last krijgt van hevige pijn in je nek of schouders zonder duidelijke oorzaak, kan dit duiden op een ernstiger probleem.

Uitstralende pijn of tintelingen

Als je pijn uitstraalt naar je armen, handen of borst, of als je tintelingen of gevoelloosheid ervaart, kan er sprake zijn van een zenuwprobleem.

Pijn die langer dan een paar weken aanhoudt

Normale spierpijn verdwijnt meestal binnen een paar dagen tot een week. Blijft de pijn langer aanhouden en wordt het niet minder? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut of arts te raadplegen.

Beperkte bewegingsvrijheid

Als je je nek of schouders nauwelijks kunt bewegen zonder pijn, kan er iets ernstigers aan de hand zijn, zoals een ontsteking of beknelde zenuw.

Andere gezondheidsklachten

Als de pijn gepaard gaat met duizeligheid, kortademigheid of een drukkend gevoel op de borst, kan dit wijzen op een ander medisch probleem. Neem in dat geval direct contact op met een arts.

Bij twijfel is het altijd verstandig om contact op te nemen met een arts of fysiotherapeut.

Workouts en oefeningen voor nek- en schouderspieren

Regelmatige training helpt niet alleen om spierpijn te verminderen, maar voorkomt ook toekomstige klachten. Het is belangrijk om de juiste oefeningen op een consistente manier uit te voeren om sterke en soepele nek- en schouderspieren te behouden.

Hoe vaak en hoe lang trainen?

Voor optimaal resultaat is het aan te raden om oefeningen voor de nek en schouders minimaal drie keer per week te doen. Een sessie van 10 tot 15 minuten per keer is vaak voldoende om de spieren los te maken en sterker te maken. Bij langdurige klachten kan het helpen om dagelijks lichte stretchoefeningen te doen om de spanning te verminderen.

Hieronder enkele effectieve oefeningen om je nek en schouders soepel en sterk te houden.

Oefeningen om je nek los te maken:

Nekrotaties: Draai langzaam je hoofd van links naar rechts om de spanning te verminderen.
Kin-tot-borst stretch: Breng je kin naar je borst en houd dit een paar seconden vast om je nekspieren op te rekken.
Oor-tot-schouder stretch: Laat je hoofd langzaam naar één kant zakken, zodat je oor richting je schouder gaat. Dit rekt de zijkant van je nek.

Oefeningen om je schouders te ontspannen:

Schouderrollen: Haal je schouders omhoog en draai ze rustig naar achteren en naar voren.
Armcirkels: Maak kleine en grote cirkels met je armen om de doorbloeding in de schouders te stimuleren.
Reverse fly’s: Gebruik lichte gewichten of elastische banden en breng je armen zijwaarts omhoog om je schouderbladen te versterken.

Door deze oefeningen regelmatig te doen, verbeter je niet alleen de flexibiliteit en kracht van je nek- en schouderspieren, maar verminder je ook het risico op pijnklachten door stress, een verkeerde houding of overbelasting.

Spieren in de nek en schouders en hoe je hier spierpijn in kunt krijgen

De nek en schouders bestaan uit verschillende spiergroepen die samenwerken om beweging en stabiliteit te bieden. Wanneer deze spieren overbelast raken of onvoldoende rust krijgen, kan spierpijn ontstaan. Dit kan door intensieve training, verkeerde houding of langdurige spanning gebeuren.

Belangrijke spieren in de nek:

Sternocleidomastoideus: Deze spier helpt bij hoofdrotatie en het buigen van de nek. Overbelasting kan leiden tot stijfheid en pijn, vooral na langdurig naar beneden kijken.
Trapezius (bovenste gedeelte): Deze spier loopt van je nek tot je schouders en is verantwoordelijk voor schouderbewegingen en het omhoog trekken van de schouders. Stress en een slechte houding kunnen hier snel spanning op veroorzaken.
Levator scapulae: Helpt bij het optillen van het schouderblad en kan snel gespannen raken door een verkeerde slaaphouding of langdurig computerwerk.

Belangrijke spieren in de schouders:

Deltoïdeus: De grote schouderspier die je armen in verschillende richtingen kan bewegen. Overbelasting door krachttraining kan hier spierpijn veroorzaken.
Rotator cuff-spieren: Kleine spieren rondom het schoudergewricht die de stabiliteit van de schouder waarborgen. Een verkeerde techniek bij oefeningen zoals schouderdrukken kan hier snel problemen veroorzaken.
Trapezius (midden en onderste gedeelte): Helpt bij het stabiliseren van de schouderbladen en het bewegen van de armen. Dit gebied kan gespannen raken door verkeerde houding en langdurige belasting.

Oefeningen waarbij spierpijn in nek en schouders kan ontstaan:

Schouderdrukken: Overhead presses kunnen veel spanning op de trapezius en deltoïdeus zetten.
Push-ups en bench press: Deze oefeningen belasten de schouders en borstspieren, en bij verkeerde uitvoering kunnen de nekspieren overbelast raken.
Deadlifts: Een verkeerde houding kan extra spanning op de nek en bovenrug zetten, wat leidt tot spierpijn.
Chin-ups en pull-ups: Vereisen veel kracht van de nek- en schouderspieren en kunnen overbelasting veroorzaken als je techniek niet goed is.

Hoe spierpijn in nek en schouders verminderen na een training?

Na een intensieve workout kunnen je nek en schouders flink gevoelig aanvoelen. Hier zijn enkele effectieve manieren om spierpijn te verlichten:

Cooling-down en stretching: Besteed na je training minimaal 5-10 minuten aan het rekken van je nek- en schouderspieren.
Massage: Zelfmassage met een foamroller of een zachte druk op gespannen plekken kan helpen om de bloedcirculatie te verbeteren.
Warmte- en koudetherapie: Een warm bad of warmtekussen helpt spieren ontspannen, terwijl een ijscompres ontstekingen kan verminderen.
Hydratatie en voeding: Voldoende water drinken en eiwitrijke voeding consumeren ondersteunt spierherstel.
Rust en slaap: Gun je spieren voldoende rust en slaap, zodat ze zich optimaal kunnen herstellen.

Door bewust te trainen en goed voor je spieren te zorgen, kun je spierpijn verminderen en de kans op blessures verkleinen.