Magnesium en spierpijn

Stel je voor: je hebt lekker gesport, je voelt je goed, maar de volgende ochtend… BAM; spierpijn. Je benen voelen alsof je ze van beton hebt gemaakt. Elke beweging doet pijn, en je vraagt je af: is er iets wat ik hieraan kan doen? Je hoort mensen praten over magnesium tegen spierpijn. Maar werkt dat eigenlijk wel?

Wat is magnesium en waarom is het belangrijk voor je spieren?

Magnesium is een essentieel mineraal dat een grote rol speelt in ons lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 biochemische processen, waaronder de werking van spieren en zenuwen, de energieproductie en het reguleren van de bloeddruk. Specifiek voor sporters en actieve mensen helpt magnesium bij het ontspannen van spieren na inspanning en voorkomt het krampen.

Wanneer je sport, verbruik je meer magnesium. Dit komt doordat magnesium via zweet en urine wordt uitgescheiden. Als je veel traint en niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kunnen je spieren stijver aanvoelen en sneller verkrampen. Hierdoor kan magnesium een belangrijke rol spelen bij spierherstel en het verminderen van spierpijn na het sporten.

Helpt magnesium tegen spierpijn?

Ja, magnesium kan helpen tegen spierpijn, maar het is geen magisch middel. Als je spierpijn hebt na een intensieve training, is dat vaak het gevolg van microscheurtjes in de spiervezels. Dit herstelproces heeft tijd nodig en wordt ondersteund door goede voeding, rust en hydratatie. Magnesium kan hierbij helpen door:

• Spierkrampen te verminderen – Magnesium helpt bij het ontspannen van spieren en kan verkrampingen na inspanning voorkomen.
• Ontstekingen te verminderen – Magnesium heeft een ontstekingsremmend effect en kan helpen bij het verlichten van spierpijn.
• Sneller spierherstel – Door een betere spierontspanning en verbeterde doorbloeding kan magnesium bijdragen aan een sneller herstel.

Mijn eigen magnesium-blunder

Ik zal eerlijk zijn: ik heb hier zelf ooit een flinke fout mee gemaakt. Een paar jaar geleden had ik na het sporten regelmatig last van kramp en spierpijn. Dus ik dacht: magnesium is de oplossing! Wat deed ik? Ik kocht de eerste de beste pot magnesiumtabletten en begon ze elke dag te slikken. Probleem opgelost, toch?

Niet dus. Na een paar weken merkte ik nauwelijks verschil. Ik werd er alleen maar chagrijnig van. Later ontdekte ik dat niet elke soort magnesium goed wordt opgenomen door je lichaam. Sommige vormen doen bijna niks. Dat was even een domper, maar ook een leerzame les: niet elke magnesium is hetzelfde.

Welke magnesium bij spierpijn werkt het beste?

Niet alle vormen van magnesium worden even goed opgenomen door je lichaam. De beste keuzes voor spierontspanning en herstel zijn:

• Magnesiumcitraat – Goed opneembaar en helpt effectief tegen spierkrampen en -pijn.
• Magnesiumbisglycinaat – Werkt ontspannend en wordt vaak gebruikt voor zowel spierherstel als betere slaap.
• Magnesiummalaat – Ideaal voor energieproductie en het verminderen van spiervermoeidheid.
• Magnesiumchloride – Kan via de huid worden opgenomen en is populair in magnesiumolie en badzouten.

Vermijd goedkope magnesiumoxide, want deze wordt slecht opgenomen door je lichaam en kan sneller tot darmklachten leiden.

Magnesiumtekort en spierpijn

Kun je spierpijn krijgen door een magnesiumtekort? Ja, dat kan. Magnesium speelt een belangrijke rol bij spiercontracties en ontspanning. Als je te weinig binnenkrijgt, kunnen je spieren stijver aanvoelen en sneller verkrampen. Dit kan spierpijn erger maken, vooral na een zware training.

Hoe weet je of je een magnesiumtekort hebt? Typische symptomen zijn:

• Spierkrampen, vooral ‘s nachts
• Vermoeidheid en lusteloosheid
• Stijfheid en stramme spieren
• Hoofdpijn
• Slechter slapen

Heb je vaak last van deze klachten? Dan kan het geen kwaad om eens naar je magnesiuminname te kijken.

Hoe krijg je genoeg magnesium binnen?

Supplementen zijn handig, maar je kunt ook veel magnesium uit voeding halen. Goede bronnen van magnesium zijn:

• Noten en zaden (vooral amandelen, pompoenpitten en cashewnoten)
• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Bananen
• Pure chocolade (ja, echt!)
• Peulvruchten (zoals linzen en zwarte bonen)
• Volkoren producten

Als je gevarieerd eet, krijg je meestal genoeg magnesium binnen. Maar sport je veel of zweet je veel? Dan verlies je ook meer magnesium, en dan kan een supplement wel nuttig zijn.

Magnesium via de huid: werkt dat?

Naast magnesium uit voeding en supplementen, kun je ook magnesium via de huid opnemen. Dit kan in de vorm van magnesiumolie (die je op de huid sprayt) of magnesiumvlokken in een bad. Het idee hierachter is dat magnesium via de huid sneller wordt opgenomen, zonder dat je darmen ermee belast worden. Dit kan vooral fijn zijn als je gevoelig bent voor magnesiumsupplementen die laxerend werken.

Magnesium kan helpen bij spierpijn, vooral als je een tekort hebt. Maar het is geen wondermiddel. Zorg eerst dat je genoeg magnesium uit voeding haalt, en als dat niet genoeg is, kies dan voor een supplement dat goed wordt opgenomen. En onthoud: spierpijn is soms gewoon een teken dat je lichaam sterker wordt. Dus geef het wat tijd en zorg goed voor jezelf!