je wilt meer bewegen, maar de sportschool voelt als een jungle vol opgepompte jonge gasten en ingewikkelde apparaten. Of je hebt ooit een hometrainer gekocht met de beste bedoelingen, maar nu fungeert dat ding vooral als een veredelde kapstok. Herkenbaar? Geen zorgen, ik snap je helemaal.
Laten we het vandaag hebben over hoe je die hometrainer wél op de juiste manier gebruikt, zonder jezelf te overbelasten of na twee dagen af te haken. Ik ga je een simpel, effectief en vooral haalbaar trainingsschema geven. Want laten we eerlijk zijn: als iets te moeilijk is, gaan we er toch niet mee bezig?
Waarom een hometrainer?
Waarom zou je in vredesnaam op bijvoorbeeld zo’n fiets zonder bestemming gaan zitten? Simpel: het is makkelijk, veilig en efficiënt. Je traint je benen, verbetert je conditie en houdt je gewrichten soepel. Bovendien is het blessurevrij, mits je het goed aanpakt. En ja, je kunt gewoon vanuit huis trainen, in je pyjama als je wilt. Geen pottenkijkers, geen rare blikken, geen gesleep naar de sportschool.
De drie soorten hometrainers
Voordat we met trainen beginnen, is het goed om te weten dat er verschillende soorten hometrainers zijn. Welke het beste bij jou past, hangt af van je persoonlijke voorkeur en doelen.
- De normale hometrainer – Dit is de klassieke uitvoering waarbij je rechtop zit, net zoals op een gewone fiets. Dit type is ideaal voor mensen die gewoon lekker willen fietsen zonder al te veel poespas. Het biedt een goede balans tussen comfort en effectiviteit.
- De recumbent hometrainer – Dit is de ligfietsvariant. Je zit achterover in een stoel met rugleuning, waardoor de belasting op je rug en gewrichten lager is. Ideaal voor mensen met rugklachten of beperkte mobiliteit, omdat het minder belastend is voor de onderrug en knieën.
- De spinningfiets – Dit is de racefiets onder de hometrainers. Dit type heeft een sportieve houding en is bedoeld voor intensieve trainingen. Je kunt staand fietsen, weerstand verhogen en jezelf echt uitdagen. Geschikt voor wie op zoek is naar een pittige workout en graag intervaltrainingen doet.
Hoe begin je?
Veel mensen maken de fout om veel te hard van stapel te lopen. Enthousiast beginnen, flink trappen, en na twee dagen met spierpijn op de bank neerploffen. Gevolg? De hometrainer blijft weer maanden stof verzamelen. Niet doen. Bouw het rustig op.
Trainingsschema voor beginners
Laten we een plan volgen dat leuk én haalbaar is, ditmaal voor de ‘normale hometrainer’. Geen extreem zware workouts, gewoon een schema dat je kunt volhouden.
Week 1-2: rustig wennen
- Duur: 10-15 minuten per keer
- Frequentie: 3-4 keer per week
- Intensiteit: Rustig tempo, net alsof je een ontspannen fietstochtje maakt. Geen haast, geen stress.
- Tip: Zet een leuke podcast of je favoriete muziek op. Tijd vliegt dan voorbij.
Week 3-4: beetje opbouwen
- Duur: 20-25 minuten
- Frequentie: 4-5 keer per week
- Intensiteit: Iets sneller trappen, zodat je hartslag een beetje omhoog gaat. Je moet nog wel kunnen praten zonder buiten adem te raken.
- Extra: Probeer de laatste 2 minuten iets harder te trappen. Gewoon om jezelf uit te dagen.
Week 5-6: je voelt je al fitter!
- Duur: 30 minuten
- Frequentie: 5 keer per week
- Intensiteit: Begin met 5 minuten rustig trappen, dan 20 minuten stevig doorfietsen (maar nog steeds comfortabel), en eindig met 5 minuten cooling-down.
- Extra uitdaging: Speel met de weerstand. Een klein beetje zwaarder trappen voelt ineens als een heuveltje op fietsen. Probeer het eens!
Veelgemaakte fouten
- Te snel willen – Zoals gezegd, begin rustig.
- Geen warming-up of cooling-down – Geloof me, je spieren gaan je dankbaar zijn als je even de tijd neemt om rustig op te starten en af te bouwen.
- Monotoon fietsen – Altijd hetzelfde tempo? Saai! Wissel af tussen snel en rustig voor een betere training.
- Slechte houding – Zorg dat je rechtop zit, schouders ontspannen en je knieën niet overstrekken.
Mijn eigen les in geduld
Ik ben zelf ooit veel te fanatiek begonnen met een hometrainer. Dacht dat ik meteen een Tour de France-renner was. Na drie dagen kon ik amper lopen. Dat was het moment waarop ik besefte dat ik geen 20 meer ben en dat rustig opbouwen beter werkt dan overhaasten. Pas dus op met teveel willen en bouw het rustig op.
Trainen op een hometrainer met behulp van een trainingsschema
Vandaag de dag is de hometrainer één van de populairste fitness apparaten voor thuis.
Maar naast het thuis fietsen is ook het fietsen in de sportschool nog altijd zeer populair.
Ben jij zo iemand die specifiek voor een bepaald fysiek doel traint of wil je simpelweg meer uit je trainingen halen? Dan is het sterk aan te raden om niet ‘zomaar een workout te doen’.
In beide gevallen kun je dan beter aan de slag gaan met een trainingsschema, ook wel een trainingsprogramma of een trainingsplan genoemd.
Door gebruik te maken van een trainingsschema kun je op een effectieve manier jouw doelen bereiken en bovendien verklein je de kans op overbelasting en blessures.
Wij raden iedereen dan ook van harte aan om gebruik te maken van zo’n trainingsschema.
Op deze pagina gaan we het dan in het bijzonder hebben over trainingsschema hometrainer voor senioren.
Voordat we het desbetreffende schema gaan behandelen geven we je eerst kort uitleg over de verschillende termen die je in de het trainingsschema tegenkomt, zodat daar geen onduidelijk over bestaat.
Uitleg over de verschillende termen en het programma
Onderstaand gaan we eerst de verschillende termen nader toelichten en vervolgens gaan we inhoudelijk het programma kort toelichten.
1. RPM
De term ‘RPM’ staat voor het aantal Rotaties Per Minuut. Oftewel, het aantal keren dat jij met je voeten een rotatie maakt.
2. RPE
De term ‘RPE’ staat voor Rate of Perceived Exertion. Met deze term wordt aangegeven hoe zwaar de inspanning is. Waarbij 1 het laagste is en 10 het hoogste is.
Vanaf een RPE van 6 wordt het lastiger om te praten en heb je een verhoogde ademhaling.
3. Weerstand
De weerstand wordt meestal uitgedrukt in niveau of in level. Het weerstandsniveau van de hometrainer bepaald hoe zwaar je moet trappen.
Tussen de verschillende hometrainers kunnen de levels en niveaus sterk verschillen. Om deze reden hebben we gekozen om de weerstand in de schema’s niet aan te geven in niveaus, maar in laag, middel en hoog.
4. De Warming-Up
Voordat je begint met je training op een hometrainer raden we je aan om eerst een warming-up te doen. Dit zorgt ervoor dat je spieren goed warm worden en zijn voorbereid op de fysieke inspanning.
Een warming-up kan blessures en overbelasting voorkomen en duurt doorgaans zo’n 5-10 minuten.
5. Cooling-Down
Nadat je klaar bent met het trainingsprogramma, is het tijd voor de cooling-down. Dit noemen we ook wel het ”uitfietsen”.
Het doen van een cooling-down zorgt ervoor dat het herstel van de spieren wordt bevorderd.
Trainingsschema hometrainer voor senioren
Het gebruiken van een hometrainer is met name populair onder ouderen. Vandaag de dag zijn er dan ook genoeg hometrainers voor ouderen.
Een trainingsprogramma op de hometrainer is erg geschikt om fit en vitaal te blijven. Een bijkomend voordeel van het trainen op een hometrainer is dat er weinig belasting op de gewrichten komt tijdens het fietsen.
Daarom is een trainingsprogramma op de hometrainer voor senioren zeker een aanrader.
Naarmate je ouder wordt zal je net wat minder snel herstellen, waardoor je langer moet rusten.
| Tijd (min) | RPM | RPE | Weerstand |
|---|---|---|---|
| 0-5 | 30-40 | 2-3 | Laag |
| 5-10 | 40-50 | 4-5 | Laag |
| 10-20 | 60-70 | 6-8 | Gemiddeld |
| 20-30 | 50-60 | 5-6 | Gemiddeld |
| 30-35 | 30-40 | 2-3 | Laag |
Hoelang en hoe vaak moet je trainen op een hometrainer?
Stel je wilt aan de slag gaan met een nieuw hometrainer trainingsschema, hoe vaak moet je het trainingsprogramma dan volgen?
Dit hangt uiteraard geheel af van jouw trainingsniveau en je fysieke doelen.
Als beginner zal je vanzelfsprekend minder fysieke belasting aankunnen dan een gevorderde.
Indien je een beginner bent ligt de ideale trainingsfrequentie zo rond de 2 tot 4 keer per week. Gevorderden zouden 3-6 keer per week kunnen trainen.
Uiteraard is dit sterk afhankelijk van jouw doelstelling.
Een training duurt gemiddeld 20-40 minuten. De meeste hometrainer schema’s bestaan uit work-outs van zo’n 30-40 minuten.
Veel gestelde vragen over hometrainer trainingsschema’s voor senioren!
Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over een hometrainer trainingsschema voor senioren. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!
Idealiter 3 tot 5 keer per week. Dit hangt af van je doelen en conditie. Begin rustig en bouw op.
Ja, vooral de recumbent hometrainer is ideaal, omdat deze minder druk op de gewrichten geeft.
Zet een leuke serie of podcast op, houd je progressie bij en stel kleine doelen.
Ja, een warming-up van 5 minuten op een laag tempo helpt blessures voorkomen.
Je moet nog kunnen praten tijdens het fietsen. Als je buiten adem raakt, is het te zwaar. Twijfel je echter nog over je training, kun je ook altijd contact opnemen met een personal trainer.
Ga ervoor!
Haal die hometrainer uit de hoek, maak het jezelf gemakkelijk (misschien een fijne serie of muziekplaylist erbij?) en begin gewoon. Doe het op jouw tempo. Binnen een paar weken merk je dat je meer energie hebt, soepeler beweegt en misschien zelfs plezier krijgt in het fietsen.