Fitness Schema voor Spiermassa

Wat is een Fitness Schema?

Laten we eerst gaan beginnen bij het begin, wat is een fitness schema? Een fitness schema of een trainingsschema is een overzichtelijke weergave van je wekelijkse trainingsplan. Dit trainingsplan is dan ook weer afgestemd op jouw persoonlijke fitnessdoelen, bijvoorbeeld afvallen of spiermassa opbouwen.

Je kunt zelf een fitness schema in elkaar zetten met oefeningen die bij je voorkeuren en doelen passen, een schema laten maken of er bijvoorbeeld een schema van het internet downloaden.

Wanneer je nog maar net begint met fitnessen kan het soms lastig zijn om er zelf achter te komen welk schema het meest geschikt is voor jou als individu. In dit geval is het soms aan te raden om er samen met een expert naar te kijken, of je gebruikt deze pagina als hulp en bron van inspiratie 😉

Waar bestaat een Fitness Schema voor Spieropbouw uit?

We gaan eerst kijken naar het fitness schema zelf. Een trainingsschema voor spieropbouw bestaat uit:

• Krachttraining om spieren op te bouwen
• Focus op de basisoefeningen
• Isolatie-oefeningen als aanvulling

Tips voor een Trainingsschema

Vervolgens gaan we je een paar kleine tips geven wanneer het aankomt op een trainingsschema voor spiermassa opbouwen.

Houd een Trainingsboek bij

Voor de meeste sporters is het zinvol om een trainingsdagboek bij te houden als je bezig bent met spiermassa opbouwen. In dit trainingsboek kun je het aantal sets, het gebruikte gewicht en het gevoel in opschrijven.

Het idee achter een trainingsdagboek is dat je vooruitgang op deze manier erg goed kunt opserveren en eventueel aanpassingen kunt doen in je fitness schema.

Maak gebruik van ondersteunende sportvoeding en supplementen

Met een goed opgebouwd en gestructureerd fitness schema ben je al een heel erg goed eind op weg om succesvol spiermassa op te bouwen. Daarnaast kun je je trainingsdoel nog meer ondersteunen door gebruik te maken van intelligente sportvoeding en supplementen.

Wil je nu meer weten hoe supplementen jou kunnen helpen om je fitness doelen te bereiken? Klik dan snel op de onderstaande knop:

Superfood voor je Spieren

Een nog zeer bekend voedingsmiddel voor je spieren is Whey Protein. Wanneer het aankomt op spiermassa opbouwen is het eten van voldoende eiwitten een must! Hierbij kan Whey Protein een uitkomt zijn. Whey Protein is een hoogwaardige eiwitbron wat je bijvoorbeeld direct na je training kan nemen. Whey Protein levert alle essentiële aminozuren en verzorgt je spier na een intensieve belasting.

Door het drinken van een eiwitshake voldoe je heel eenvoudig en snel aan de extra eiwitbehoefte voor het opbouwen van spieren. Onderstaand een aantal voordelen van Whey Protein:

Wil je nu meer weten over eiwitshakes of Whey Protein? Klik dan snel op één van de onderstaande knoppen:

De keuzen van de Oefeningen

Een fitness schema voor spiermassa opbouwen moet oefeningen bevatten met de focus op de “Big 4”. Dit bevat basisoefeningen zoals de Bench Press, Deadlift, Squat en Shoulder Press. Omdat je met deze basisoefeningen de totale spiermassa aan het werk zet, ontstaat hier een grote uitstoot aan testosteron. Testosteron speelt naast insuline een belangrijke rol in het spieropbouw proces.

Ongeveer 2/3 van je trainingssessies moeten bestaan uit basisoefeningen of oefeningen met vrije gewichten. Het overige deel kun je vullen met isolatie-oefeningen en intensiteit-technieken.

Met behulp van isolatie-oefeningen kun je doelgericht de groei van je spieren stimuleren. Dit omdat je je spieren bewust overbelast en de grenzen van je spieren opzoekt. Dit zorgt voor een enorme belasting voor je centrale zenuwstelsel. Je spieren reageren hierop door zich aan te passen en vergroten hiermee je spieromvang. Dit zorgt er dan weer voor dat je in je volgende trainingssessie meer kracht tot je beschikking hebt.

De oefeningen van spieropbouw op een rij:

• Focus op basisoefeningen (2/3)
• Isolatie-oefeningen ter aanvullingen (1/3)

Hoe vaak met je trainen?

Wanneer je op een duurzame en effectieve wijze spieren wilt opbouwen, dan hoef je nier perse iedere dag naar de sportschool te gaan (vaak denken mensen dit wel). ‘Less is more’ in dit geval! Met 3 tot maximaal 4x per week training lukt het, met behulp van een juist fitness schema, om je spieren te laten groeien.

De duur van je training

Hoe lang moet je nu bezig zijn met je trainingssessies? Trainingssessies in jouw fitness schema voor het opbouwen van spiermassa mogen tussen de 60 en maximaal 90 minuten duren. Wanneer je te lang traint stel je je spieren bloot aan hormonale stress. Dit zorgt ervoor dat het hormoon cortisol vrijkomt. Dit hormoon is een van de hoofdredenen dat duurzame spieropbouw uitblijft. Wanneer je te lang aan het trainen bent worden er spier afbrekende processen in werking gesteld.

De trainingstijd in je fitness schema voor het opbouwen van spiermassa op een rij:

• Maximale trainingsduur van 60 tot 90 minuten per trainingssessie
• Een te lange training resulteert in een spierafbrekend proces genaamd katabole werking

En hoe zit dat dan na je training? Ter ondersteuning van je training is het aan te raden om een bron van hoogwaardige eiwitten te nemen. Eiwitshakes zijn hiervoor zeer geschikt!

Het groeien van spieren noemen we hypertrofie en dit vindt plaats tijdens de rustfase. Dus tijdens jouw rustdagen, tussen de trainingsdagen in, herstellen je spieren zich en de spieromvang vergroot zich als reactie op de stijgende trainingsbelasting (meer gewichten, nieuw prikken, etc.).

Wel moet je erop blijven opletten dat je niet te zwaar training. Indien je te zwaar traint riskeer je stagantie en overbelasting verschijnselen zoals krachtverlies en vroegtijdige vermoeidheid.

Blijf onthouden, spieren worden niet gebouwd tijdens het trainen, maar na het trainen tijdens je rustdagen!

Trainingsvolume & Intensiteit

De klassieke methode van spiermassa is gestructureerd met een herkenbare verdeling qua sets en herhalingen. Vaak wordt er gebruik gemaakt van 5 sets van 3 tot 5 herhalingen. Vandaag de dag zijn er ook een tal van verschillende fitness schema’s die gebruik maken van het zogenoemde hypertrofie-bereik van 8 tot 12 herhalingen. Het trainingsvolume is daarbij vele malen groter.

Voordat je begint met je oefening moet er altijd 1 tot 2 warming-up rondes worden gedaan. Dit doe je met weinig gewicht en 15 tot 20 herhalingen. Hierbij ligt de nadruk op de bloedcirculatie van alle relevante spiervezels en de technische training voor de belasting die later volgt.

Spieropbouwende training vergt een gemiddelde hoeveelheid herhalingen waarbij vooral de intensiteit van belang is.

Na de warming-up kies je een gewicht waarmee je 3 tot 4 sets van elk 8-12 herhalingen kunt doen. Kies het gewicht zodanig dat je de individuele oefeningen goed kunt uitvoeren en je tegelijkertijd een goede prikkel voor de spiergroei hebt.

Een richtlijn: ook de laatste herhaling van je laatste set moet je aankunnen zonder daarbij hulp nodig te hebben.

Het volume en de intensiteit van een fitness schema voor spiermassa op een rij:

• 4-6 oefeningen per spiergroep
• 1-2 warming-up oefeningen voor iedere set
• 3-4 sets
• 8-12 herhalingen

Uiteraard zijn dit algemene richtlijnen! Het is geen absolute must dat je deze specificaties moet hanteren om spiermassa op te bouwen.

De Rusttijd

Tot slot gaan we ook nog kijken naar de hoeveelheid rust tussen de sets en oefeningen in. Voor het fitness schema voor spiermassa opbouwen ligt de optimale rusttijd rond de 60 tot maximaal 90 seconden rust. Op deze wijze heb je voldoende tijd om je spieren te laten herstellen voordat je weer met je volgende set begint.

Het Fitness Schema voor Spiermassa: 3 Dagen

Wanneer je meer spiermassa wilt kweken dan is het van belang dat je een goed en degelijk fitness schema volgt. Dit onderstaande schema gaat jou hierbij helpen. De spiergroepen worden 1x per week getraind, verdeeld over 3 dagen. Dit is dan ook een perfect schema als je voldoende tijd hebt om te trainen.

Kenmerkend voor een dergelijk split schema, is een relatief hoog volume voor de spiergroepen op één dag. Dit zorgt ervoor dat de betreffende spier gecontroleerde “schade” wordt aangericht, maar zeker voldoende is hersteld wanneer de spier weer wordt belast.

Oefening	Sets	Reps
Squats	4	10-8-6-4
Leg Press	3	8-12
Leg Extension	3	8-12
Leg Curl	3	8-12
Stiff Leg Deadlift	3	8-12
Standing Calf Raises	3	8-12
Seated Calf Raises	3	8-12

Oefening	Sets	Reps
Deadlift	4	10-8-6-4
Chin Up	3	8-12
Barbell Row	3	8-12
Seated Cable Row	3	8-12
Shurgs	3	8-12
Barbell Curl	3	8-12
Incline Dumbell Curl	3	8-12
Hammer Curl	3	8-12

Oefening	Sets	Reps
Bench Press	4	10-8-6-4
Incline Dumbell Press	3	8-12
Chest Dips	3	8-12
Military Press	3	8-12
Side Lateral Raises	3	8-12
Rear Laterals	3	8-12
Lying Triceps Extension	3	8-12
Close Grip Bench Press	3	8-12

Een paar kleine workout notities

• Begin altijd je training met een goede warming-up! Dit is minimaal 5 tot 10 minuten een cardio oefening doen, op een matige tot hoge intensiteit.
• Voordat je begin met de eerste set van een oefening wordt het aangeraden om een complete warm-up set te doen. Gebruik eerst licht gewicht (ca 50% van het gewicht waarmee je wilt beginnen), en doe dit voor 1 set met 15 tot 20 herhalingen.
• Hanteer een rep-timing van 2-1-2. Dit houdt in 2 seconden zakken, 1 seconden vasthouden en dan weer 2 seconden omhoog. Let altijd goed op je houding en dat je de oefening technisch correct uitvoert.
• Nadat je de workout hebt gedaan kan je eventueel nog een cooling-down doen. De intensiteit en de duur van je cooling-down is mede afhankelijk van je fitness doel.

Fitness Schema voor Spiermassa: Mannen en Vrouwen

We hebben nu al enorm veel algemene kennis en informatie behandelt wanneer het aankomt op spiermassa opbouwen met behulp van een fitness schema. Maar ben je nu specifiek opzoek naar een fitness schema wat zich richt op mannen of op vrouwen? Dan hebben wij dé pagina voor jou!

Kijk, in principe is er geen verschil tussen de manier waarop mannen en vrouwen spiermassa opbouwen, dit is nagenoeg allemaal hetzelfde. Wel leggen vrouwen weer nadruk op andere aspecten van hun lichaam dan mannen. Hier ontstaan dan echt de grootste verschillen.

Ben je nu specifiek opzoek naar een fitness schema voor mannen of vrouwen zodat je snel en effectief spiermassa kunt opbouwen? Klik dan snel op de onderstaande knoppen:

Het Fitness Schema voor Spiermassa: 4 Dagen

Met het volgende schema kun je snel en effectief spiergroei realiseren. Dit schema is voor echte mannen die zich gedisciplineerd kunnen houden aan een schema. Dit schema gaat om een 4 dagen upper-lower training. Dat houdt in dat je 4 dagen traint en 3 dagen rust heb gedurende een week. De trainingsdagen kun je zelf inplannen. Je kan hierbij 2 trainingsdagen hebben, 1 rustdag ertussen en vervolgens weer 2 trainingsdagen inplannen.

Oefening	Sets	Reps
Falt Barbell Bench Press	3-4	6-12
Incline Dumbell Chest Flys	3-4	6-12
Lat Pull Ups	3-4	6-12
V-bar Seated Row	3-4	6-12
Barbell Overhead Press	3-4	6-12
Lateral Dumbell Raise	3-4	6-12
Reversed Machine Fly	3-4	6-12
Bicep Dumbell Curl	3-4	6-12
Bicep Rope Hammer Curl	3-4	6-12
Tricep Dips	3-4	6-12
Tricep Single Arm Dumbell Extension	3-4	6-12

Oefening	Sets	Reps
Barbell Squat	3-4	6-12
Walking Dumbell Lunges	3-4	6-12
Leg Press Machine	3-4	6-12
Leg Extension	3-4	6-12
Leg Curl	3-4	6-12
Standing Calf Raises	3-4	6-12
Plank	3-4	6-12
Sit-Ups	3-4	6-12
Bicycle Crunch	3-4	6-12

Oefening	Sets	Reps
Incline Barbell Bench Press	3-4	6-12
Flat Bench Dumbell Press	3-4	6-12
Lat Pull Down	3-4	6-12
Barbell Rows	3-4	6-12
Arnold Press	3-4	6-12
Lateral Pulley Raise	3-4	6-12
Bicep Chin Ups	3-4	6-12
Triceps Rope Extension	3-4	6-12
Triceps Bar Skull Crusher	3-4	6-12

Oefening	Sets	Reps
Deadlift	3-4	6-12
Split Lunge	3-4	6-12
Dumbell Squats	3-4	6-12
Leg Extension	3-4	6-12
Leg Curl	3-4	6-12
Seated Calf Raises	3-4	6-12
Plank	3-4	6-12
Hanging Knee Raises	3-4	6-12
Decline Bench Crunch	3-4	6-12

Het Ultieme 5 Dagen Fitness Schema voor Spiermassa

Wanneer je begint met fitness en krachttraining dan heeft je lichaam niet veel nodig om te reageren op de training. Ben je echter al een tijdje bezig met sporten, dan heeft je lichaam meer prikkels nodig om te groeien. Dit vertaald zich dan weer in meer spiermassa en kracht.

Arnold Schwarzenegger was altijd een groot voorstander van veel volume. Dus veel sets, herhalingen en gewicht. Werk dit goed voor jouw lichaam, perfect! Er is wel altijd het gevaar at je teveel doet, maar veel trainen is prima op te vangen met goede voeding en voedingssupplementen.

Fitness Schema: 5 Dagen per Week

Dat je 5 dagen aan het trainen bent kan meerdere dingen betekenen:

• Meer oefeningen
• Meer Sets
• Minder tijd voor dezelfde training
• Meer herhalingen
• Meer gewicht
• Intensiteit verhogende techniek

Het onderstaande fitness schema is erop gericht om meer spiermassa op te bouwen, en verdeelt het lichaam in 5 delen die over 5 dagen worden getraind. Het is geen schema dat alles voor je doet, maar het is een mooie afwisseling in je training. Hanteer dit schema voor maximaal 3 maanden en ervaar zelf de resultaten!

Trainingsdetails

• Gewicht: Bij alle oefeningen verhoog je het gewicht bij elke opvolgende set. Probeer een gewicht te kiezen waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen met veel moeite haalt.
• Rust: Rust maximaal één minuut tussen de sets door.
• Trainingsduur: De gewichtstraining kost je ongeveer een uur tot maximaal anderhalf uur.

Oefening	Sets	Reps
Incline Dumbbell Press	4	15-12-10-8
Flat Bench Barbell Press	4	12-10-10-8
Incline Dumbbell Flyes	3	12-10-8
Cable Crossovers	2	15-12
Cable Pushdowns	4	15-12-10-8
Overhead Rope Extensions	3	15-12-10
Dumbbell Kickbacks	3	15-12-10

Oefening	Sets	Reps
Front Pulldowns	4	15-12-10-8
Close-grip Front Pulldowns	4	15-12-10-8
Seated Cable Rows	4	15-12-10-8
Hyperextensions	3	20-20-20
Incline Dumbbell Curls	4	15-12-12-10
Standing Barbell Curls	4	15-10-8-6

Oefening	Sets	Reps
Cardio (Loopband of Crosstrainer)	–	30 tot 45 minuten
Crunches	3	Tot Falen
Leg Raises	3	Tot Falen

Oefening	Sets	Reps
Squats	5	15-15-12-10-8
Leg Extensions	4	15-12-12-10
Lunges	4	15-12-10-10
Leg Curls	4	15-12-12-10
Standing Calf Raises	4	20-20-15-12

Oefening	Sets	Reps
Military Press	4	15-15-12-10-8
Standing Side Lateral Raises	4	15-12-12-10
Barbell Upright Rows	3	15-12-10-10
Seated Bent-over Lateral Raises	2	15-12-12-10
Seated Dumbbell Extensions	4	15-12-10-8
Seated Dumbbell Hammer Curls	4	15-12-10-8
Cable Pushdowns & Barbell Curls	3	15-12-10

Veel gestelde vragen over een ‘Fitness Schema voor Spiermassa’!

Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over Fitness Schema voor Spiermassa. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!

Hét Ultieme Fitness Schema voor Spiermassa Opbouwen

We zijn alweer aan het einde van deze pagina gekomen. We hebben nu enorm veel behandeld hoe je op de beste en snelste manier spiermassa kunt opbouwen. Ook hebben we je voorbeelden gegeven van oefeningen en schema’s zodat je zelf aan de slag kunt gaan om snel en effectief spieren te kweken.

We snappen dat het soms moeilijk kan zijn om ergens te beginnen of dat je niet exact weet waar je moet beginnen. Om het lichaam van je dromen te krijgen is er veel doorzettingsvermogen nodig en het kan soms moeilijk zijn om dit op eigen houtje vol te houden.

Gelukkig is er een handig programma dat je hiermee kan helpen. Het product heet Spiermassa Protocol Mannen gemaakt door Droog Trainen Academie. Via het Spiermassa Protocol Mannen vind je handige schema’s, tips en nog veel meer special voor Mannen.

Het is een digitaal product compleet met schema’s en tips met zeer goede reacties en reviews.

Mocht je opzoek zijn naar een compleet fitness schema voor je spiermassa en krachttrainingen, dan ben je hier aan het goede adres.

Een mooi bijkomend voordeel is dat er ook een 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie op het product zit. Dus mocht je om wat voor reden dan ook niet tevreden zijn met de aankoop van je product, dan krijg je zonder vragen het volledig aankoop bedrag terug gestort op je rekening.

Het Spiermassa Protocol Mannen is hét ideale product voor het krijgen van je lichaam van je dromen!

Heb je nog vragen of opmerkingen over ‘Fitness Schema voor Spiermassa’? Laat dan nu een reactie achter!