Fitness Schema voor Mannen: Spiermassa

Hoe bouw je snel spiermassa op?

We gaan beginnen bij het begin, hoe bouw je snel en effectief spiermassa op? Voor de meeste mensen die weinig sporten geldt dat ze ook wel heel erg graag een gezonder en gespierder lichaam zouden willen hebben.

Vaak kiezen vrouwen ervoor om slanker te worden door aan lange cardio trainingen te beginnen. Terwijl de meeste mannen juist gespierder willen worden en daarom kiezen voor fitness, krachttraining of bodybuilding.

Het grappig is juist dat het voor vrouwen ook aan te raden is om aan krachttraining te doen. Dit vanwege 2 belangrijke redenen:

Vrouwen maken zich vaak zorgen dat zodra ze één keer een dumbell oppakken dat ze dan binnen no-time een soort van vrouwelijke hulk worden. Gelukkig is dit niet het geval!

Voor vrouwen is hypertrofie (spiergroei) een zeer langdurig proces. Wil je precies weten hoe dat bij vrouwen zit? Klik dan snel op de onderstaande knop:

Indien je hebt besloten om als man je spiermassa onder handen te nemen en je in te schrijven bij een sportschool, dan ben je al een heel eind!

Maar wanneer je een beginner bent dan kan het nog wel eens lastig zijn om te bepalen wat je vervolgens moet doen om spiermassa als man te kweken.

Om deze reden gaan we je dan ook op weg helpen door je meerdere tips & trics te geven over hoe je snel en effectief spiermassa kunt kweken. Vervolgens geven we je ook een aantal voorbeeld fitness schema’s die je helpen om spiermassa op te bouwen.

Fitness Schema voor Mannen: Krachttraining, wat is het verschil?!

Zonder spiermassa kun je actief geen kracht genereren. Daarom is in theorie ieder schema voor spiermassa ook een schema voor spierkracht. Met meer spiermassa kun je simpelweg meer kracht genereren.

Vergelijk het met een touwtrek-touw. Met 10 man kun je meer kracht genereren dan met 5 man. Maar wat is dan het verschil?

We beginnen met twee uitersten: jouw 1-RM gewicht en jouw 15-RM gewicht. Dat houdt respectievelijk in het gewicht waarmee je precies 1 herhaling kunt doen en het gewicht waarmee je precies 15 herhalingen kunt doen. Jouw spiermassa is hetzelfde, maar het gewicht bepaalt uiteindelijk hoeveel herhalingen je ermee kunt.

Bij het gewicht dat je precies 1 keer kunt verzetten heb je alle spiervezels maximaal nodig. Na die ene herhaling zijn er teveel spiervezels (een beetje) vermoeid en lukt het gewoon niet om een tweede herhaling eruit te persen.

Voor de 15 herhalingen heb je niet vanaf het begin alle spiervezels maximaal nodig en lukt het je om met een gedeelte daarvan het gewicht te verzetten.

In feite is dat het grootste verschil: voor zwaardere gewichten heb je meer inzet nodig van alle spiervezels tegelijk. Maar dat zegt nog niets over de keuze van een trainingsprogramma.

Let op! Begin je nu net met fitnessen en ben je opzoek naar een fitness schema speciaal voor beginners? Klik dan snel op de onderstaande knop:

Wat moet je weten voordat je begint met Spiermassa opbouwen?

Wil je een goed fitness trainingsschema opstellen? Dan is het belangrijk dat je zo specifiek mogelijk bent met je fitness doelen die je wilt bereiken.

Het is namelijk super belangrijk dat je van jezelf weet wat je wilt, en dat je je ook realiseert dat bepaalde spirten niet samengaan met krachttraining en/of bodybuidling.

Het veel doen van conditietrainingen, zoals fietsen of hardlopen, zorgen namelijk voor het tegenovergestelde effect. Conditiesporten zorgen ervoor dat je cardiovasculaire systeem verbeterd, maar ze dragen niet bij aan hypertrofie (spiergroei).

Als jouw fitness doelstelling is om spierkracht en spiermassa op te bouwen, dan raden wij het ten zeerste aan om voor nu de cardiotrainingen achterwegen te laten.

Dagelijks fanatiek bezig zijn met conditietraining heeft namelijk de volgende nadelen:

Top 4 Tips voor het opbouwen van Spiermassa als Man

De essentie van het maken van een fitness schema voor mannen om spiermassa op te bouwen is dat je doelgericht kiest voor een goede opbouw van je trainingen. Om deze reden gaan we je hieronder dan ook een aantal tips geven die jou gaan helpen om jouw fitness doelstelling te halen.

Tip 1: Het aantal herhalingen voor maximale Spiergroei

Hoeveel herhalingen moet je nu doe per set voor maximale spiergroei? Dit is geheel afhankelijk van wat je doel is.

Wil je namelijk het liefst een beetje vet verbranden en ook nog enigszins je spieren laten groeien? Dan is het van belang dat je het aantal herhalingen per set tussen de 8 en 15 herhalingen houdt.

Kun je zonder enige moeite meer dan 15 herhalingen doen? Dan is het te gemakkelijk voor je en moet je de oefening zwaarder maken door gewicht toe te voegen.

De achterliggende gedachten hierbij is dat je je spieren dwingt om zicht elke keer weet aan te passen aan andere omstandigheden. Dit zorgt ervoor dat ze harder, sterker en sneller worden.

Om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden moet je trainen met een redelijk hoge intensiteit en daarbij ook een redelijk aantal herhalingen doen.

Op deze manier belast je de spieren maximaal voor een langere tijd.

Hierdoor creëer je namelijk sneller spiermassa, omdat zo de dichtheid van je nieuwe spierweefsel kleiner wordt.

Het gewicht dat je gebruik per oefening in ongeveer 75% van het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt doen.

Kun je bijvoorbeeld een oefening één keer met 100 kg uitvoeren? Dan is het de bedoeling dat je dit 10 tot 12 keer doet met 75 kg.

Maar stel je bent een beginner, hoe zwaar moeten de gewichten dan zijn waarmee je traint?

Het antwoord is simpel: train zwaar genoeg zodat je een complete set kunt afmaken, maar train niet zo zwaar dat je gelijk helemaal leeg bent na het doen van de oefening.

Hoeveel dat gewicht is verschilt van persoon tot persoon. Dit is iets waar je zelf achter moet komen door zelf uit te proberen en te experimenteren.

Wees echter altijd voorzichtig als je voor het eerst een nieuwe oefening gaat proberen. Begint daarom liever te licht dan te zwaar!

Tip 2: Dé manier om sneller resultaten met krachttraining te krijgen

We krijgen vaak nog de vraag of het beter is om met losse gewichten aan de gang te gaan of om fitness machines te gebruiken met krachttraining.

Fitness apparatuur is uitgevonden om oefeningen makkelijker te maken.

Het is jammer om te zien wat ooit begonnen was met de beste bedoelingen dat dit uitgegroeid is tot een miljarden industrie, waarbij het allang niet meer om spiergroei gaat.

Onze voorkeur gaat dan ook uit om ALTIJD losse gewichten te gebruiken (halters en halterstangen met losse gewichten).

Met losse gewichten spreek je namelijk meer spiergroepen en spiervezels aan dan bij machines. Dit komt omdat bij machines de bewegingsbaan vastligt, wat tot minder goede resultaten leidt.

Bij losse gewichten moet je ook zorgen voor coördinatie en stabilisatie van het lichaam. Dit laatste aspect is super belangrijk voor snelle spierontwikkeling.

Wel is het essentieel dat je elke oefening met losse gewichten dan ook correct uitvoert. Het is namelijk zo dat intensieve zware oefeningen geen enkele zin hebben wanneer je ze met de verkeerde techniek uitvoert.

Wil je je spieren optimaal trainen, dan is een goede techniek daarbij de sleutel tot succes!

Tip 3: Goede voeding is essentieel!

Een goed fitness schema voor mannen om spiermassa op te bouwen werkt alleen wanneer je ook nog eens goede voeding tot je neemt.

Spieren herstellen namelijk optimaal wanneer ze voldoende eiwitten krijgen, wat weer leidt tot spiergroei.

Wanneer je dagelijks traint is je lichaam continu bezig met het herstellen van je spieren.

Cruciaal voor de opbouw en het herstel van je spieren is het tot je nemen van proteïne, oftewel eiwitten.

Probeer daarom bij elke maaltijd in ieder geval zo’n 30 gram eiwitten binnen te krijgen.

De onderstaande voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten:

Gevarieerd eten is ook super belangrijk, dus probeer gevarieerde bronnen van eiwitten, koolhydraten, fruit en gezonde vetten binnen te krijgen.

Wat je ook kunt doen om het jezelf gemakkelijk te maken om aan de juiste hoeveelheid eiwitten te komen is door gebruik te maken van supplementen.

Verschillend voedsel kan verschillende soorten aminozuren, vitaminen en mineralen bevatten, dus zorg dat je deze in meerdere vormen binnen krijgt.

Zo kun je bijvoorbeeld gebruik maken van eitwitshakes om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten binnen krijgt, dat je spieren sneller groeien en ook sneller herstellen.

Naast de shakes heb je nog meer goede voeding voor spiermassa zoals bijvoorbeeld creatine, weight gainer en amino.

Het gebruik van supplementen is uitermate geschikt voor wanneer je met een fitness schema voor mannen spiermassa wilt opbouwen.

Wil je nu meer weten over de verschillende supplementen of ben je opzoek naar een eiwitshake waarmee je snel en effectief spiermassa kunt opbouwen? Klik dan snel op één van de onderstaande knoppen:

Tip 4: Rust is super belangrijk

Veel mensen die aan fitness of krachttraining doen vergeten vaak het belang van voldoende rust nemen. Het is uiteraard van belang dat je hard traint en voldoende tijd doorbrengt in de sportschool. Maar rust en de juiste voeding nemen is net zo belangrijk!

In de verschillende fitness schema’s zitten er geregeld tussen de workout dagen ook rustdagen. Men denkt vaak dat je sneller resultaat zult behalen wanneer je op je rustdagen ook gaat trainen.

We snappen de gedachtegang, maar helaas klopt dat niet!

Rustdagen zijn ontzettend belangrijk bij krachttraining en spiermassa opbouw!

Je spieren groeien namelijk juist wanneer je rust neemt. Rust is dus onmisbaar.

Een intensieve training beschadigd namelijk je spierweefsel dat alleen met voldoende rust kan worden hersteld. De spieren moeten kunnen herstellen (en dus groeien) na inspanning.

Wanneer je vermoeide spieren steeds opbouwen prikkelt zonder dat deze goed kunnen herstellen, stagneert de spiergroei. Dit is juist NIET wat we willen!

Bouw daarom altijd minimaal 2 tot 3 rustdagen in de week in. Dit kan je bijvoorbeeld doen op woensdag, zaterdag en/of zondag.

Fitness Schema voor Mannen: Spiermassa om Thuis te doen!

Zoals de titel al zegt “Fitness Schema Mannen: Spiermassa om Thuis te doen” gaan we je een voorbeeld schema geven waarmee je thuis aan de slag kan gaan. Het fitness schema wat wij jou gaan geven is een total body schema. Dit houdt in dat je met dit schema alle grote spiergroepen in je lichaam traint.

Het is belangrijk dat je voorafgaand aan je training een goede warming-up doet en na afloop een cooling down. Met de warming-up is het van belang dat je je hartslag verhoogt en je lichaamstemperatuur verhoogt.

Als warming-up kan je bijvoorbeeld touwtje springen, high knees of jumping jacks doen. Doe dit voor 5 minuten.

Omdat bij de onderstaande oefeningen enkel gebruik wordt gemaakt van lichaamsgewicht zit er geen minimale of maximale aantal herhalingen aan verbonden.

Het doel is om bij elke oefening 3 sets tot falen te doen. Dus door blijven gaan met het doen van herhalingen totdat je niet meer kan. Neem tussen de sets maximaal 1 minuut rust en ga daarna naar de volgende set.

Oefening:	Sets	Herhalingen:	Spiergroep:
Push Ups	3	Tot Falen	Borst/Tricpes
Reverse Elbow Push Ups	3	Tot Falen	Rug
Doorway Curls	3	Tot Falen	Biceps
Cobra Push Ups	3	Tot Falen	Triceps
Single Leg Heel Touch Squats	3	Tot Falen	Quads/Hamstrings
Power Pushaways	3	Tot Falen	Schouders/Biceps

Om te beginnen met je trainingsschema voor thuis kun je dit schema hanteren voor 3 dagen in de week. Dit kun je bijvoorbeeld doen op de maandag, woensdag en vrijdag.

Om ervoor te zorgen dat je vooruitgang blijft maken moet je jezelf pushen om elke training meer herhalingen te doen. Ook al is het maar 1 herhalingen extra, dat is al vooruitgang.

Oefening 1: Push Ups

Oefening 2: Reverse Elbouw Push Ups

Oefening 3: Doorway Curls

Oefening 4: Cobra Push Ups

Oefening 5: Single Leg Heel Touch Squats

https://www.youtube.com/watch?v=QDWDcGihxFU

Oefening 6: Power Pushaways

Fitness spullen voor Thuis kopen

Om je te helpen met het maken van een vliegende start voor je thuistraining hebben wij hieronder een klein overzicht gemaakt met handige fitness spullen voor thuis. Deze fitness spullen voor thuis kun je gebruiken in combinatie met de trainingsschema’s of je kunt er een compleet nieuwe work-out van maken. De opties zijn eindeloos!

Fitness schema voor Mannen: Afvallen

Misschien ben je na het lezen van deze pagina erachter gekomen dat dit schema toch niet geheel bij jou past. Misschien ben je wel op zoek naar een schema waarmee je snel en effectief kunt afvallen? Dan hebben we ook een passende oplossing voor jou!

Het kan zo zijn dat je al redelijk gespierd bent en al flink wat spiermassa hebt opgebouwd maar dat dat nog niet helemaal zichtbaar is. Dan is het van belang dat je gaat beginnen met afvallen! Soms is het zelfs zo dat je maar een klein beetje vet kwijt moet raken en dan komen je spieren al perfect naar voren! Dan is het afvallen en verbranden van vet de juiste strategie voor jou.

We vertellen je, hoe je het snelste en effectiefste kunt afvallen, zodat je een mooi en afgetraind lichaam krijgt. Verder krijg je een aantal tips & trics hoe je kunt afvallen en je het gehele jaar afgetraind blijft. De onderstaande informatie, samen met het fitness schema mannen voor afvallen, vormen de ideale combinatie om het lichaam van je dromen te bereiken!

Dit alles en nog veel meer behandelen we uitgebreid op de onderstaande pagina:

Fitness Schema voor Mannen: Spiermassa Full Body

Nu we je een trainingsschema hebben gegeven die je thuis kunt volgen, heb je een startpunt vanwaar je kunt beginnen om spieren op te bouwen. Het is echter wel zo dat je niet voor altijd met hetzelfde schema kunt blijven trainen. Je moet je spieren elke keer weer op andere manieren prikkelen om spiergroei te blijven bevorderen.

Bij spieropbouw en krachttraining is de frequentie van je trainingen ook van belang. Hiermee bedoelen we hoe vaak je traint. Hieronder laten we je een voorproefje zien van een trainingsschema waarmee je meerder malen per week kan gaan trainen.

Dit is nog maar een klein voorproefje van wat het product Spiermassa Protocol Mannen te bieden heeft. Het product heeft zowel trainingsschema’s als complete theorie zodat jij exact weet hoe je snel en effectief spiermassa opbouwt. Wil je meer weten? Lees snel verder.

8 aanvullende tips om goed voorbereid van start te gaan!

Je hebt nu een fitness schema voor mannen om spiermassa op te bouwen gekregen. Voordat je gebruikt maakt van een nieuw trainingsschema, hebben we hieronder nog wat tips voor je op een rijtje gezet:

Tot Slot: Fitness Schema Mannen Spiermassa

Voordat je enthousiast gaat beginnen met één van de bovenstaande fitness schema’s willen we dat je rekening houdt met iets zeer belangrijks… en dat zijn je verwachtingen en je doelstellingen.

Het is heel goed dat je doelstellingen hebt gemaakt voor het komende jaar, maar maak ze wel enigszins realistisch. Sommige mensen klagen namelijk al snel dat niets voor hen lijkt te werken.

Vaak denken mensen dat wanneer ze beginnen met fitness en krachttraining dat ze binnen een paar maanden net zo groot en sterk zullen worden als andere ervaren krachtsporters.

We moeten je dan echter wel helaas teleurstellen. Het opbouwen van spieren is een sport van de lange adem en het vergt enig tijd voordat je resultaten zult gaan zien.

Behalve onrealistische verwachtingen kan het ook komen doordat je iedere training weer andere oefeningen wilt uitproberen.

Maar op die manier zal je er nooit achter komen wat wel en niet goed voor je lichaam werkt.

Net zoals je niet wilt blijven vasthouden aan één trainingsschema voor jaren, wil je ook niet iedere training nieuwe oefeningen uitproberen.

Je moet een trainingsschema wel de tijd gunnen en afmaken waar je aan begonnen bent.

Als laatste tip willen we je het volgende meegeven: ‘Meten is weten‘. Maak foto’s gedurende het proces en noteer maandelijks je lichaamsgewicht en vetpercentage. Op die manier kun je jouw voorderingen bijhouden.

Veel gestelde vragen over een ‘Fitness Schema voor Mannen: Spiermassa’!

Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over Fitness Schema voor Mannen: Spiermassa. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!

Hét Ultieme Fitness Schema voor Mannen: Spiermassa

We zijn alweer aan het einde van deze pagina gekomen. We hebben nu enorm veel behandeld hoe je op de beste en snelste manier spiermassa kunt opbouwen. Ook hebben we je voorbeelden gegeven van oefeningen en schema’s zodat je zelf aan de slag kunt gaan om snel en effectief spieren te kweken.

We snappen dat het soms moeilijk kan zijn om ergens te beginnen of dat je niet exact weet waar je moet beginnen. Om het lichaam van je dromen te krijgen is er veel doorzettingsvermogen nodig en het kan soms moeilijk zijn om dit op eigen houtje vol te houden.

Gelukkig is er een handig programma dat je hiermee kan helpen. Het product heet Spiermassa Protocol Mannen gemaakt door Droog Trainen Academie. Via het Spiermassa Protocol Mannen vind je handige schema’s, tips en nog veel meer special voor Mannen.

Het is een digitaal product compleet met schema’s en tips met zeer goede reacties en reviews.

Mocht je opzoek zijn naar een compleet fitness schema voor je spiermassa en krachttrainingen, dan ben je hier aan het goede adres.

Een mooi bijkomend voordeel is dat er ook een 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie op het product zit. Dus mocht je om wat voor reden dan ook niet tevreden zijn met de aankoop van je product, dan krijg je zonder vragen het volledig aankoop bedrag terug gestort op je rekening.

Het Spiermassa Protocol Mannen is hét ideale product voor het krijgen van je lichaam van je dromen!

Heb je nog vragen of opmerkingen over ‘Fitness Schema voor Mannen: Spiermassa’? Laat dan nu een reactie achter!