‘Fitness Schema voor Beginners’. Je bent niet tevreden over je lichaam, je conditie of gezondheid en hebt besloten om te gaan fitnessen! Het is uiteraard super goed dat je de eerste stap hebt gezet, mar hoe begin je nu met fitness?
Vandaag gaan we je daarom ook voorzien van een tal van verschillende soorten fitness schema’s welk je kunt volgens als beginner op het gebied van fitness. Met deze fitness schema’s voor beginners leer je de basis oefeningen en alles wat hierbij komt kijken.
Indien je nog nooit hebt gefitnest dan is het belangrijk om vanaf het begin af aan een goede techniek te hanteren. Dit houdt in dat je de oefeningen correct uitvoert. Het is daarom ook belangrijk om een schema te volgen waarin je de basics goed onder de knie kunt krijgen.
Het doel van een fitness schema is dan ook het leggen van een goede basis zodat je later een schema voor gevorderde kunt gaan volgen.
Laten we direct beginnen!
Inhoudsopgave
- Wat is een Fitness Schema?
- Waarom gebruik maken van een Fitness Schema?
- Fitness Schema voor Beginners: Full Body
- Het beginners Trainingsschema
- Tips voor beginnende Krachttrainers
- 1. Train bij voorkeur niet langer dan 1 uur intensief
- 2. Rust tussen Sets en Reps
- 3. Progressief Trainen
- Fitness Schema voor Beginners: Krachttraining
- Het Fitness Schema
- Over het Fitness Schema voor Beginners
- Uitvoering en Materialen
- Fitness Schema voor Beginners: Krachttraining – 3 Dagen Split Schema
- Het Fitness Schema
- Over het Fitness Schema voor Beginners: Krachttraining – 3 Dagen Split Schema
- Voeding is ook van essentieel belang!
- Fitness Schema voor Beginners: Spiermassa Full Body
- Veel gestelde vragen over een ‘Fitness Schema voor Beginners’!
- Hét Ultieme Fitness Schema voor Beginners!
Wat is een Fitness Schema?
Laten we eerst gaan beginnen bij het begin, wat is een fitness schema? Een fitness schema of een trainingsschema is een overzichtelijke weergave van je wekelijkse trainingsplan. Dit trainingsplan is dan ook weer afgestemd op jouw persoonlijke fitnessdoelen, bijvoorbeeld afvallen of spiermassa opbouwen.
Je kunt zelf een fitness schema in elkaar zetten met oefeningen die bij je voorkeuren en doelen passen, een schema laten maken of er bijvoorbeeld een schema van het internet downloaden.
Wanneer je nog maar net begint met fitnessen kan het soms lastig zijn om er zelf achter te komen welk schema het meest geschikt is voor jou als individu. In dit geval is het soms aan te raden om er samen met een expert naar te kijken, of je gebruikt deze pagina als hulp en bron van inspiratie 😉
Waarom gebruik maken van een Fitness Schema?
Een fitness schema kan je namelijk helpen om het optimale uit je workout te halen. We raden dan ook iedereen aan om met een trainingsschema aan de gang te gaan om de volgende redenen:
Fitness Schema voor Beginners: Full Body
Wanneer je begint in de sportschool dan moet je lichaam wennen aan de training, aangezien het ‘schrikt’ van de nieuwe ervaringen. Daarom is het heel erg belangrijk dat je niet meteen te hard van stapel loopt en te zware gewichten pakt.
Ook is het belangrijk dat je naast je training voldoende eiwitten eet om zo je herstel te bevorderen. Wanneer je lichaam enigszins gewend is aan trainen dan kun je meer oefeningen toevoegen aan je fitness schema en kun je meerdere spiergroepen verdelen over dagen.
Tot die tijd is het beter om je eerst te focussen op full-body workouts, zodat je lichaam kan wennen. Om deze reden kun je beginnen met het onderstaande fitness schema.
Het beginners Trainingsschema
Het doel is om bij elke oefening 3 sets de hoeveelheid voorgeschreven herhalingen doet. Dus neem een gewicht waarbij je net aan de voorgeschreven herhalingen met een correcte houding kan uitvoeren. Neem tussen de sets maximaal 1 minuut rust en ga daarna naar de volgende set.
| Oefening: | Sets | Herhalingen: | Spiergroep: |
|---|---|---|---|
| Push Ups | 3 | 20 | Borst/Tricpes |
| Cable Row | 3 | 15 | Rug |
| Upright Row | 3 | 15 | Schouders |
| Dumbell Curl | 3 | 15 | Biceps |
| Leg Press | 3 | 20 | Quads |
| Hamstring Curl | 3 | 20 | Hamstrings |
| Crunches | 3 | 20 | Buikspieren |
Tips voor beginnende Krachttrainers
Voordat je gaat beginnen met een kracht trainingsschema is het goed om te weten dat er een aantal richtlijnen zijn. Hieronder hebben we de belangrijkste voor je samengevat.
1. Train bij voorkeur niet langer dan 1 uur intensief
Wanneer je intensief traint dan is het verstandig om je krachttrainingen niet langer dan 1 uur te laten duren. Maar waarom? Omdat naarmate de training langer duurt je lichaam meer cortisol aanmaakt en spierweefsel aan het afbreken is. Uit onderzoek is gebleken dat dit proces vooral optreedt na 1 uur intensief trainen.
Train je minder intensief, of met veel rust tussen de sets, dan mag de training wat langer duren. Maar over het algemeen geldt, hoe korter en intensiever je de training kunt maken, des te beter.
Sommige mensen kunnen vanwege hun werk of andere redenen maar 1x of 2x per week trainen. Vaak wordt er dan voor gekozen om een full body workout te doen van 2 uur of zelfs langer. Hoewel dit niet optimaal is voor spiergroei, kunnen hier alsnog zeer goede resultaten op gehaald worden. Dit is dan een uitzondering op de regel van niet langer dan 1 uur lang intensief trainen per trainingssessie.
Het is echter wel zo dat er dan extra nadruk moet worden gelegd op de juiste voeding, supplementen en het nemen van voldoende rust. Deze aspecten spelen een cruciale rol voor redelijke spiergroei.
2. Rust tussen Sets en Reps
Een belangrijke stelregel tijdens krachttrainingen is: des te zwaarder je traint, des te meer rust heb je nodig tussen je sets. Hierbij moet je al snel denken aan 2 tot 4 minuten. Je kan ook je hartslag in de gaten houden. Is deze weer (bijna) op het oude niveau? Dan kan je meestal weer beginnen aan de volgende set.
Train je echter minder intensief en doe je sets met veel herhalingen? Dan heb je minder rust nodig! Denken hierbij aan ongeveer 1 minuut tussen iedere set.
3. Progressief Trainen
Wil je resultaten zien van je krachttraining schema? Dan adviseren wij om progressieve belasting toe te passen. Dit houdt in dat je bijvoorbeeld na verloop van tijd het aantal herhalingen verhoogt totdat je een bepaald streef aantal hebt gehaald. Daarna verhoog je het gewicht en probeer je hetzelfde aantal weer te halen.
Voorbeeld
Stel je bent bezig met de Leg Press oefening. Je streeft ernaar om 16 herhalingen te kunnen doen. De eerstvolgende keer dat je de Leg Press doet kun je 20 herhalingen doen met 70kg. Dit zijn teveel herhalingen en dat betekent dat je de volgende training (of set) het gewicht moet verhogen.
Probeer dan eerst het gewicht te verhogen naar 75kg. Als dit je bijvoorbeeld dan 14x lukt, dan houd je het op dit gewicht totdat je weer 16 herhalingen haalt. Daarna verhoog je weer het gewicht etc.
Fitness Schema voor Beginners: Krachttraining
Wil je nu een serieuze start maken met het doel van krachttraining en daarbij een bijpassend schema volgen? Dan hebben we voor jou hét perfect fitness schema voor beginners die je kunt gebruiken.
Het is een zeer effectief fitness schema met 12 compound oefeningen! Hiermee pak je een groot aantal kleine en grote spieren aan tijdens één workout. Met dit schema ben je ongeveer 1 uur en 10 minuten bezig. Dit is dan inclusief een 10 minuten warming-up. Om het maximale uit dit schema te halen, kun je dit schema het beste gedurende 6 weken 3x per week gebruiken. Dit kan je dan bijvoorbeeld doen op de maandag, woensdag en vrijdag.
Het Fitness Schema
Het fitness schema voor beginners bevat een aantal verschillende klassieke fitnessoefeningen welke gemakkelijk zijn uit te voeren. Je kunt de oefeningen in het begin zonder gewicht of met licht gewicht uitvoeren.
Wanneer je de bewegingen onder de knie hebt kun je gewicht of meer gewicht gebruiken. Je kunt dit schema het beste gedurende 6 weken gebruiken. Na deze periode kun je overstappen op een nieuw schema.
Het doel is om bij elke oefening 3 sets de hoeveelheid voorgeschreven herhalingen doet. Dus neem een gewicht waarbij je net aan de voorgeschreven herhalingen met een correcte houding kan uitvoeren. Neem tussen de sets maximaal 45 seconden rust en ga daarna naar de volgende set.
| Oefening: | Sets | Herhalingen: | Spiergroep: |
|---|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 10 | Quads/Glutes |
| Leg Extension | 3 | 10 | Quads |
| Standing Calf Raise | 3 | 10 | Kuiten |
| Barbell Bench Press | 3 | 10 | Borst/Triceps |
| Dumbell Single Arm Row | 3 | 10 | Rug |
| Cable Lat Pulldown | 3 | 10 | Rug |
| Barbell Biceps Curl | 3 | 10 | Biceps |
| Dumbell Concentration Curl | 3 | 10 | Biceps |
| Dumbell Triceps Extension | 3 | 10 | Triceps |
| Dumbell Shoulder Press | 3 | 10 | Schouders |
| Push Ups | 3 | 30 sec | Borst/Triceps |
| Crunches | 3 | 30 sec | Buik |
Over het Fitness Schema voor Beginners
Het bovenstaande fitness schema voor beginners is perfect voor de mensen die kracht en spiermassa willen ontwikkelen, en alle spiergroepen willen trainen. Het schema is opgebouwd uit compound oefeningen, waarmee vrijwel alle (grote) spiergroepen worden getraind.
Uitvoering en Materialen
Het schema vermeld het aantal aanbevolen set en herhalingen per oefening. Verder is er aanbevolen om maximaal 45 seconden rust aan te houden tussen de sets. Voor de uitvoering van de oefeningen heb je wel een wat fitness apparatuur nodig. Dit zijn namelijk een fitnessmat voor de laatste 2 oefeningen, dumbells, en een fitnessbank.
Daarnaast voer je 3 oefeningen uit op een speciaal apparaat. Het gaat hierbij om de Leg Extension, Barbell Bench Press en Cable Lat Pulldown. Je vindt deze apparaten in de meeste sportscholen.
Fitness Schema voor Beginners: Krachttraining – 3 Dagen Split Schema
Zoals gewoonlijk is het van groot belang dat je de warming-up serieus neemt. Doe altijd een 5 tot 10 minuten warming-up voordat je begint met je trainingsschema.
Bij krachttraining is een goede techniek het allerbelangrijkste. Vooral als je een beginner bent! Begint dus met lage gewichten totdat je de techniek 100% beheert. Meer gewicht komt later vanzelf wel.
De eerste 6 weken hoef je nog niet noodzakelijkerwijs tot spierfalen te gaan. Je gaat echt wel groeien, nogmaals, techniek is veel belangrijker, leer je het jezelf verkeerd aan, dan heb je meer kans op (latere) blessures, daarnaast moet je het jezelf ook weer afleren.
Je kunt dit schema het beste gedurende 6 weken gebruiken. Na deze periode kun je overstappen op een nieuw schema.
Het Fitness Schema
| Oefening: | Sets | Herhalingen: | Spiergroep: |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 16 | Quads |
| Leg Curl | 3 | 16 | Hamstrings |
| Leg Extension | 3 | 16 | Quads |
| Calf Raises | 3 | 16 | Kuiten |
| Overhead Press | 3 | 16 | Schouders |
| Shoulder Lateral Raise | 3 | 16 | Schouders |
| Shoulder Front Raise | 3 | 16 | Schouders |
| Oefening: | Sets | Herhalingen: | Spiergroep: |
|---|---|---|---|
| Seated Cable Row | 3 | 16 | Rug |
| Lat Pulldown | 3 | 16 | Rug/Biceps |
| Reverse Dumbell Fly | 3 | 16 | Rug |
| Lower Back Extensions | 3 | 16 | Rug |
| Dumbell Bicep Curl | 3 | 16 | Biceps |
| Dumbell Hammer Curl | 3 | 16 | Biceps |
| Oefening: | Sets | Herhalingen: | Spiergroep: |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 | 16 | Borst |
| Dumbell Fly | 3 | 16 | Borst |
| Incline Dumbell Press | 3 | 16 | Borst |
| Tricep Pushdown | 3 | 16 | Triceps |
| Tricep Overhead Extension | 3 | 16 | Tricpes |
| Dips | 3 | 16 | Triceps |
| Crunches | 3 | 16 | Buik |
| Reverse Crunch | 3 | 16 | Buik |
Over het Fitness Schema voor Beginners: Krachttraining – 3 Dagen Split Schema
Het is belangrijk dat je je strikt houdt aan dit bovenstaande schema, maar streef ernaar om op termijn het aantal herhalingen geleidelijk naar beneden te stellen. Zie het voorbeeld hieronder:
- 2e week: Alles 3 sets van 14 reps
- 3e en 4e week: Alles 3 sets van 12 reps
- 5e en 6e week: Alles 3 sets van 10 reps
Voeding is ook van essentieel belang!
Het is uiteraard ook van groot belang om te kijken naar je voeding. Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het fitness schema of de training zelf. Het gebeurd nog maar al te vaak dat dit onderdeel niet goed wordt aangepakt.
Wanneer je een strakke buik wilt dan is het verlagen van je vetpercentage van groot belang. Alleen wanneer je spieren gaat kweken zal je zichtbare resultaten boeken.
Ook is het van belang dat je genoeg eiwitten binnen krijgt zodat je spieren genoeg brandstof hebben om te groeien. Vind je het lastig om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen eiwitshakes wel die uitkomt zijn voor jou! Wanneer je echt een lager vetpercentage wilt behalen en serieus vet wilt kwijtraken is het van belang dat je eiwitshakes zonder suiker neemt. Dit zorgt ervoor dat je echt alleen maar de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Ook bestaan er vandaag de dag proteïne shakes voor vrouwen! Met dit soort shakes zorg je ervoor dat je alle juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en het maximale uit je trainingen haalt.
Fitness Schema voor Beginners: Spiermassa Full Body
Nu hebben we je al een tal van verschillende trainingsschema’s voor beginners gegeven waarmee je direct aan de slag kunt gaan. Het volgende schema wat we gaan behandelen is een fitness schema wat puur gefocust is op het opbouwen van spiermassa. Net zoals bij alle andere fitness schema is een goede warming up van essentieel belang en het hanteren van een goede vorm is een must!
Bij spieropbouw en krachttraining is de frequentie van je trainingen ook van belang. Hiermee bedoelen we hoe vaak je traint. Hieronder laten we je een voorproefje zien van een trainingsschema waarmee je meerder malen per week kan gaan trainen.
Het bovenstaande fitness schema is nog maar een klein voorproefje van het product Spiermassa Protocol Mannen. Het product heeft zowel trainingsschema’s als complete theorie zodat jij exact weet hoe je snel en effectief spiermassa opbouwt.
Wil je nu alles weten over het product Spiermassa Protocol Mannen? Klik dan snel op de onderstaande knop:
Veel gestelde vragen over een ‘Fitness Schema voor Beginners’!
Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over Fitness Schema voor Beginners. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!
Op deze pagina kun je de beste krachttraining schema’s voor beginners vinden!
Op deze pagina leggen we je uitgebreid uit waar je rekening mee moet houden wanneer je begint met fitness.
Absoluut! Op deze pagina kun je precies zo’n soort schema vinden.
Nee dat niet! Wanneer je als beginner begint met een fitness schema moet je er eerst voor zorgen dat je de basis oefeningen onder de knie krijgt.
Jazeker! Ook op deze pagina geven we je voldoende voorbeelden van fitness schema’s voor gevorderden.
Hét Ultieme Fitness Schema voor Beginners!
We zijn alweer aan het einde van deze pagina gekomen. Op deze pagina hebben we een tal van verschillende soorten fitness schema’s bekeken en je veel tips gegeven waar je op moet letten wanneer je begint met fitness.
We snappen dat het soms moeilijk kan zijn om ergens te beginnen of dat je niet exact weet waar je moet beginnen. Om het lichaam van je dromen te krijgen is er veel doorzettingsvermogen nodig en het kan soms moeilijk zijn om dit op eigen houtje vol te houden.
Gelukkig is er een handig programma dat je hiermee kan helpen. Het product heet Droog Trainen Protocol Mannen gemaakt door Droog Trainen Academie. Via het Droog Trainen Protocol Mannen vind je handige schema’s, tips en nog veel meer special voor Mannen.
Het is een digitaal product compleet met schema’s en tips met zeer goede reacties en reviews. De trainingsschema’s zijn te gebruiken voor zowel de sportschool als thuis.
Mocht je dus opzoek zijn naar een fitness schema voor thuis trainingen, dan ben je ook hier aan het goede adres.
Een mooi bijkomend voordeel is dat er ook een 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie op het product zit. Dus mocht je om wat voor reden dan ook niet tevreden zijn met de aankoop van je product, dan krijg je zonder vragen het volledig aankoop bedrag terug gestort op je rekening.
Het Droog Trainen Protocol Mannen is hét ideale product voor het krijgen van je lichaam van je dromen!
P.S. ben je nu opzoek naar het Droog Trainen Protocol speciaal voor vrouwen? Klik dan snel op de onderstaande knop en begin met het krijgen van het lichaam van je dromen!
Heb je nog vragen of opmerkingen over ‘Fitness Schema voor Beginners’? Laat dan nu een reactie achter!