Droog Trainen Vrouw

Wat is Droog Trainen?

Laten we aller eerst beginnen bij het begin, wat is droog trainen precies? Droog trainen is het verlagen van je vetpercentage of afvallen, en gelijktijdig ervoor zorgen dat je spiermassa zoveel mogelijk gelijk blijft. In de fitness wereld noemen we dit ook wel ‘cutten’. De reden waarom je droog wilt trainen is omdat je je spieren meer zichtbaar wil laten maken. Je wilt uiteraard goed kunnen laten zien hoe hard je hebt gewerkt voor het behalen van je droomlichaam 😉

De uitdaging ligt bij het feit dat je niet te snel vet wilt verbranden of afvalt, want dat gaat dan weer ten kosten van je spiermassa. Het is helaas wel zo dat als je afvalt dat je altijd wat spiermassa kwijtraakt. Dit is onvermijdelijk. De truc is dat je dit minimaliseert door het volgen van een goed voeding- en trainingsschema. Dit zorgt ervoor dat je de nadelige gevolgen beperkt en maximaal droog kan worden.

Gespierd worden en Droog Trainen als Vrouw

We hebben het net gehad over trainen met gewichten en de vrouwelijke hulk worden, is dat wel zo? Word je daadwerkelijk super gespierd zodra je aan de gang gaat met zware gewichten? We gaan er niet omheen draaien en zeggen met volle overtuiging dat dat NIET het geval is.

Weet je wat het mooie van trainen met gewichten is? Je krijgt er juist een super mooi, strak, slank en gevormd lichaam van! Die super grote en gespierde mensen die je in de sportschool ziet rondlopen hebben er al jaren training op zitten om er zo uit te zien.

En 99 van de 100 keer zijn die gespierde mensen ook mannen. Is dat je opgevallen? Weet je hoe dat komt? Dat komt omdat mannen en vrouwen een andere hormoon huishouding hebben. Mannen hebben voornamelijk het hormoon ’testosteron’ in hun lichaam. Dit zorgt ervoor dat mannen vele malen sneller groot en gespierd kunnen worden.

Vrouwen hebben dit ook maar in veel mindere mate. Dit zorgt ervoor dat vrouwen nooit op natuurlijke manier net zo groot en gespierd kunnen worden.

Wanneer vrouwen zeer fanatiek gaan trainen met zware gewichten dan krijgen ze juist een mooi, strak en goed gevormd lichaam. Wees dus absoluut niet bang dat je ‘zo maar’ een gespierd lichaam krijgt.

Kun je snel Droog Trainen?

We willen allemaal zo snel mogelijk ons droom lichaam krijgen en met een strak en mooi gevorm lichaam over het strand lopen. Maar is dat wel mogelijk, zijn hier manieren voor en is dat ook wel verstandig? We hebben allemaal wel de mensen gezien die uren op de loopband of op de crosstrainer bezig zijn, maar jij weet straks beter!

Dit kan misschien wel gek klinken maar je moet voor het droog trainen juist meer de focus liggen op de krachttraining. Je zal dus veel meer aan de slag moeten gaan met gewichten om het optimale resultaat te behalen. Cardio training heeft zeker nog wel een rol in het plan bij het behalen van je droomlichaam.

Cardio zorg er namelijk voor dat je je conditie en je uithoudingsvermogen verbeterd maar uiteraard ook zorgt voor dat kleine beetje extra vetverbranding. Waar cardiotraining niet voor zorgt, is het ontwikkelen van spieren, hier is dus krachttraining voor nodig.

Je moet echter wel oppassen dat je niet te snel gaat afvallen/droog trainen. Dit komt omdat als je te snel vet verbrand dan is de kans groot dat je ook spieren verbrand. Dit moet je juist niet willen! Bij het droog trainen gaat het er juist om dat je zoveel mogelijk van je spieren behoudt. Aanvullend is het ook zo dat spieren ervoor zorgen dat je lichaam meer verbrand. Dus meer spieren betekent meer verbranding!

Bij het droog trainen moet je blijven onthouden dat de enige manier om je doel te bereiken is dat je consistent moet zijn in je training en je voeding. Consistentie is het belangrijkste in het gehele proces!

Voeding: Het belangrijkste van Droog Trainen!

Zoals je in de titel van dit hoofdstuk hebt kunnen lezen is voeding het belangrijkste aspect wanneer je wilt gaan droog trainen. Zolang je voeding niet op orde is, wordt het zeer lastig om het lichaam van je dromen te krijgen.

Veel mensen zijn vaak opzoek naar het ultieme voedingsschema, want voeding en droog trainen gaan uiteraard hand in hand. Wanneer je op dagelijkse basis niet de juiste voeding tot je neemt zal het een stuk lastiger worden om droog te worden. Nu kunnen we gaan zeggen wat je allemaal wel moet eten, maar het is ook enorm belangrijk dat je weet wat je juist NIET moet eten. Zoals we eerder hebben gezegd gaat het er juist om dat je afvalt en gelijktijdig zoveel mogelijk van je spiermassa behoudt.

Wanneer je op het internet rond zoekt naar informatie dan vind je een tal van tegenstrijdigheden op het gebied van voeding. Bijvoorbeeld dat je na 20:00 uur niets meer mag eten en dat je zo vaak mogelijk klein porties moet nemen. Hier is niets van waar. We gaan je daarom een aantal belangrijke aandachtspunten geven waar je rekening mee moet houden tijden het droog trainen.

1. Creëer een calorietekort

Dit is misschien wel een overduidelijke maar toch vinden we dat we dit moeten benadrukken. De enige manier om als vrouw droog te trainen is door in een calorietekort te zitten. Dit houdt in dat je voor een lange periode op dagelijkse basis meer calorieën verbrand dan dat je tot je neemt. Meer is het niet en zo simpel kan het zijn.

Dit komt erop neer dat je ongeveer rond de 100 tot maximaal 500 calorieën onder je normale caloriebehoefte gaat zitten. Let er wel op dat je niet in een nog groter calorie tekort gaat zitten, anders wordt de kans op spierafbraak groter!

2. Neem voldoende eiwitten!

Dit is ook een enorm belangrijk punt! Waarom? Omdat eiwitten essentieel zijn voor spiergroei en het behoud van spieren. Als je tijdens het afvallen op dagelijkse basis voldoende eiwitten tot je neemt zal het ervoor zorgen dat je zo min mogelijk spiermassa kwijtraakt. De behoefte aan eiwitten is tijdens het vet verliezen zelf nog iets groter.

Een algemene richtlijn die je kunt hanteren op het gebied van eiwitinname is dat je tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht in je voedingsschema moet hebben.

Dus heb je bijvoorbeeld een lichaamsgewicht van 65 kg dan is het sommetje:

• 65 x 2 = 130 gram eiwitten

Dit betekent dus dat je op dagelijkse basis rond de 130 gram eiwitten in je voedingsschema moet hebben.

Hieronder hebben we een kort overzichtje van producten die rijk zijn aan eiwitten en die je dus kunt toevoegen aan je voedingsschema:

3. Voeg voldoende vezels toe aan je voedingsschema

Droogtrainen als vrouw kan soms al een grote uitdaging zijn, dit wordt nog even wat uitdagender wanneer je de gehele tijd rondloopt met een hongergevoel. Hier hebben we een handig trucje voor! Om dit zo min mogelijk te voorkomen is het belangrijk dat je voldoende vezels toevoegt aan je voedingsschema. Voeg de volgende producten toe aan je voedingsschema om meer vezels binnen te krijgen:

4. Eet juist koolhydraten, maar let wel op!

We hebben de berichten maar al te vaak online gezien. Koolhydraten zijn slecht voor je, of koolhydraten zijn juist de vijand… Om deze redenen is het onderwerp ‘koolhydraten’ altijd een gevaarlijk onderwerp. Maar dat hoeft niet zo te zijn! Op het gebied van koolhydraten gaan we het voor nu simpel houden. We gaan er voor nu voor het gemak vanuit dat er 2 soorten koolhydraten zijn. De ene moet je vermijden en de ander mag je eten.

Waar hebben we het dan over? We hebben het hier over langzame en snelle koolhydraten. De langzame koolhydraten worden, zoals de naam al doet vermoeden, langzaam opgenomen door het lichaam.

De langzame koolhydraten zorgen er dus voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, wat ervoor zorgt dat de neiging om te gaan snacken minder wordt.

Snelle koolhydraten daarentegen worden enorm snel opgenomen en verbrand door het lichaam. Dit zorgt ervoor dat je een enorme piek in je energie krijgt, maar dit is dan van kort duur. Uiteindelijk ga je van een piek naar een dal…. Daarbovenop komt nog het feit dat je dan ook enorm de neiging krijgt om nog meer te gaan eten.

Meer eten zorgt ervoor dat je meer calorieën tot je neemt, meer calorieën zorgt ervoor dat de kans groter is dat dit wordt opgeslagen als vet.

Een aantal goede langzame koolhydraten zijn onder andere:

5. Maak gebruik van gezonde vetten

Vetten zijn ook een zeer gevaarlijk onderwerp. Over het algemeen hoor je dat je vetten zoveel mogelijk moet vermijden! Vetten zijn slecht voor je, daar word je juist dit van! Dit is wat veel mensen vandaag de dag zeggen en geloven. Maar is dat ook zo?

Hoe zit het nou echt met vetten? Nou, vetten zijn juist van essentieel belang voor je lichaam! Het is een super belangrijke voedingsstof voor ons lichaam en het helpt de andere voedingsstoffen om beter opgenomen te worden.

Er bestaan 2 verschillende soorten vetten, verzadigde vetten en onverzadigde vetten. De verzadigde vetten vind je voornamelijk in boter, kaas en vlees. Over het algemeen zijn verzadigde vetten niet perse slecht voor ons, maar het probleem is dat we vaak al teveel ervan binnen krijgen.

De onverzadigde vetten zijn beter voor ons en daar mogen we dan ook meer van eten. Wat een zeer goede richtlijn is, is dat je ongeveer 4x zoveel onverzadigde vetten mag eten ten opzichte van verzadigde vetten. Blijf wel onthouden dat je er alsnog niet teveel van eet. Onverzadigde vetten zijn goed voor ons lichaam, maar teveel is nooit goed. Om een beetje een gevoel te krijgen hoeveel je op dagelijkse basis mag eten dan kun je ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht hanteren.

Goede vetten vind je onder andere in de volgende producten:

Dan is het ook nog belangrijk om het soort vet te bespreken wat zeer slecht voor ons is. Dit type vet gaat door het leven onder de naam: Transvetten.

Transvetten zijn zeer slecht voor je gezondheid en deze moet je dan ook absoluut vermijden als je als vrouw wilt droog trainen.

Transvetten kun je onder andere in de volgende producten vinden:

6. Water is je beste vriend!

Het drinken van voldoende water is ook super belangrijk wanneer je bezig bent met droog trainen. Zonder voldoende water kan je lichaam niet goed presteren en ga je je over het algemeen slecht voelen. Gemiddeld heeft een mens ongeveer 2 liter water per dag nodig. Dit is zelfs nog wat meer wanneer je intensief aan het trainen bent.

Het drinken van veel water kan er ook voor zorgen dat het hongergevoel onderdrukt. Wanneer je bezig bent met droog trainen dan is water essentieel en je absolute beste vriend!

Wil je nu nog meer weten over droog trainen en voeding? Klik dan snel op de onderstaande knop!

Voedingsschema voor Droogtrainen Vrouwen

We hebben het nu over de algemene voedingstips gehad die je kunt hanteren wanneer je als vrouw wilt droog trainen. Nu gaan we dit alles bij elkaar brengen! Het is allemaal leuk en aardig als je een aantal tips hebt die je kunt opvolgen maar het werkt nog vele malen beter wanneer je dit kunt samenvoegen in een voedingsschema.

Je dagelijkse caloriebehoefte berekenen

We gaan beginnen bij het begin. We moeten namelijk eerst bepalen hoeveel calorieën je op dagelijkse basis nodig hebt. Wanneer dit namelijk niet goed vastgesteld is kan het zo zijn dat je weinig tot geen vooruitgang maakt. Onthoud wel dat dit één van de vele methodes is om je caloriebehoefte te berekenen. Er zijn uiteraard meerdere wegen die naar Rome leiden.

Voor dit voorbeeld gaan we er vanuit dat vrouwen over het algemeen ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig hebben. Als je een actieve baan hebt en dan ook nog eens veel sport, dan verbruik je namelijk veel meer energie dan iemand met een zittende kantoorbaan die nauwelijks actief is.

Een makkelijk voorbeeld formule voor het bereken van je energiebehoefte gaat als volgt:

• Lichaamsgewicht x 31 (totaal niet actief) tot 37 (heel erg actief) = Energiebehoefte

Ben je iemand die op dagelijkse basis totaal niet actief is, dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 31. Ben je daarentegen heel erg actief, dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 37. Het antwoord op dit rekensommetje is de schatting van hoeveel calorieën je op dagelijkse basis nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Het begin is er, op naar de volgende stap!

Nu moeten we voor ons zelf gaan bepalen of we willen aankomen in gewicht (Bulken) of juist vet willen verliezen (Cutten). Bij het aankomen wil je er uiteraard voor zorgen dat niet onnodig veel energie wordt omgezet in vet. Om deze reden moet je maximaal 10 tot 20% boven je energiebehoefte zitten.

• Energiebehoefte x 1,1 tot 1,2 = Dagelijkse Calorieën

Bij het afvallen gaat het er natuurlijk om dat je zoveel mogelijk vet verbrand en gelijktijdig zoveel mogelijk spierweefsel behoudt. Eet daarom maximaal 10 tot 20% onder je dagelijkse energiebehoefte.

• Energiebehoefte x 0,8 tot 0,9 = Dagelijkse Calorieën

Het element Macronutriënten

We zijn nu al een aardig eind op weg. We weten nu hoeveel calorieën we op dagelijkse basis moeten eten. Zijn we dan nu klaar? Nee helaas niet. We weten nu binnen welke lijntjes we moeten gaan spelen met de hoeveelheid voeding, maar hoe is dat allemaal verdeeld? Je lichaam heeft namelijk de juister verhouding voedingsstoffen nodig:

In de voorgaande tips over voeding heb je hier en daar al kunnen lezen hoeveel gram per kilo lichaamsgewicht je nodig hebt. Hieronder kun je per voedingsstof lezen wat de richtlijnen zijn voor tijdens het droog trainen.

• Eiwitten: 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (dit is ongeveer 20-30% van je totale caloriebehoefte)
• Vetten: 1 gram per kilogram lichaamsgewicht (dit is ongeveer 20-40% van je totale caloriebehoefte)
• Koolhydraten: restant van je totale caloriebehoefte (dit is ongeveer 40-50% van je totale caloriebehoefte)

Het maken van je voedingsschema

We hebben nu gezien hoe we zelf een voedingsschema in elkaar kunnen zetten op basis van een aantal rekensommetjes. Nu gaan we een voorbeeld behandelen hoe dit dan in zijn werking gaat.

We hebben Melissa die af en toe in de sportschool met gewichten traint. Ze weegt 61 kilo maar ze wil nu toch echt het droog trainen goed gaan oppakken. Om te beginnen maakt ze een schatting van haar dagelijkse caloriebehoefte. Melissa is redelijk actief en vermenigvuldigd daarom haar gewicht met 33.

Calorieën voor gewichtsbehoud: 61 x 33 = 2013 calorieën

Melissa heeft als doel om te gaan droog trainen en gaat daarom 20% onder haar energiebehoefte zitten. Om deze reden moeten we vermenigvuldigen met 0,80. Hierdoor krijgen we het volgende rekensommetje.

Dagelijkse calorieën: 2013 x 0,80 = 1610 calorieën.

Vervolgens moet ze gaan bepalen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten ze moet gaan eten. Ook hiervoor kunnen we een aantal handige rekensommetjes hanteren.

• Eiwitten: 61 x 2,0 gram = 122 gram eiwitten
  Eiwit bevat 4 kcal per gram, dus dit komt neer op: 4 x 122 = 488 calorieën
• Vetten: 61 x 1,0 gram = 61 gram vetten
  Vet bevat 9 kcal per gram, dus dit komt neer op: 9 x 61 = 549 calorieën
• Koolhydraten: 1610 – (488 + 549) = 573 calorieën / 4 = 143 gram koolhydraten

In dit voorbeeldje gaat Melissa dus voor 1610 calorieën, bestaande uit 122 gram eiwitten, 61 gram vetten en 143 gram koolhydraten. Onthoud wel dat dit een algemene richtlijn is. Houd je niet al te veel vast aan de details maar zorg ervoor dat je dat aanhoudt wat voor jou het beste voelt.

Dit is één van de vele manieren hoe je kunt uitrekenen wat je dagelijks nodig hebt in je voedingsschema. Wil je nu een nog uitgebreidere manier van hoe je nog gerichter kunt uitrekenen wat je dagelijks nodig hebt? Dat kan! Het product Droog Trainen Protocol heeft een compleet rekenbestand hoe je exact kunt uitrekenen wat je dagelijks nodig hebt. Makkelijk, eenvoudig en snel!

Tips voor tijdens het Droogtrainen

Nu we het voedingssegment behandelt hebben gaan we door naar het volgende belangrijke onderdeel van droog trainen, het trainen zelf! Hieronder hebben we een aantal zeer praktische tips vermeld waar je op moet letten tijdens het droog trainen voor vrouwen.

1. Leg de focus op krachttraining

We hebben het eerder op deze pagina hier al over gehad maar dit is zo belangrijk dat we dit nog een keer willen melden. Leg de focus van je training voornamelijk op krachttraining. Het doen van cardio heeft absoluut ook zo zijn plaats in je trainingen maar zie dat als een aanvulling op je training.

Een goede richtlijn is om je voor 80% op krachttraining te richten en voor 20% op cardio.

2. Pak de zwaardere gewichten

Wat je vaak ziet in de sportscholen is dat veel vrouwen veel herhalingen doen met lichtere gewichten. Dit met de achterliggende gedachten dat ze op deze wijze het beste resultaat kunnen behalen. Dit is helaas niet waar! Het is juist van belang dat je traint met zwaardere gewichten. Op deze wijze zal je zien dat je veel sneller resultaat boekt.

Dit komt omdat je het lichaam het signaal geeft dat het nog meer spierweefsel nodig heeft. Op deze wijze behoud je tijdens het droog trainen je spieren en het zorgt er ook nog eens voor dat je extra snel afvalt.

3. Maak gebruik van compound oefeningen

Laten we beginnen bij het begin, wat zijn compound oefeningen?! Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Denk bijvoorbeeld aan squatten of deadliften. Dan moet je meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeren om de oefeningen goed uit te kunnen voeren. Naast dat je een groot gedeelte van je lichaam tegelijk traint, verbruiken deze oefeningen ook enorm veel energie.

Droog Trainen Schema voor Vrouwen

Okay! De basis hebben we nu gelegd met betrekking tot voeding en ook hebben we je een aantal richtlijnen gegeven waar je op moeten letten met je training. Het begin is er! We gaan nu door naar een daadwerkelijk droog trainen schema voor vrouwen. Het is echter wel zo dat je niet voor altijd met hetzelfde schema kunt blijven trainen. Op ten duur raken je spieren gewend aan een bepaalde manier van trainen. Je moet je spieren blijven stimuleren en prikkelen om spiergroei te blijven bevorderen.

Bij Fitness en Krachttraining is de frequentie van je trainingen van groot belang. Hiermee bedoelen we hoe vaak je traint. Hieronder laten we je een voorproefje zien van een trainingsschema waarmee je meerdere malen per week kan gaan trainen.

Dit is een klein voorproefje van het product Droog Trainen Protocol Vrouwen. Het product heeft zowel trainingsschema’s voor thuis als trainingsschema’s voor in de sportschool.

Trainingsschema voor Buik, Billen en Benen

We hebben je nu een voorbeeld schema gegeven van een trainingsschema wanneer je wilt droog trainen. Maar misschien ben je wel opzoek naar een zeer specifiek fitness schema voor vrouwen? Veel vrouwen willen tijdens hun training dan ook de focus leggen op de 3 beruchte B’s: Buik, Billen en Benen. Voor vele vrouwen zijn deze gebieden een grote onzekerheid. Gelukkig zijn er legio mogelijkheden om deze gebieden te trainen, zowel thuis als in de sportschool.

Zo zorg je niet alleen voor een gezond lichaam, maar ook voor een stuk meer zelfverzekerdheid. Hoe begin je nu? Welke oefeningen en trainingsschema’s zijn nu effectief voor de buik, billen en benen?

Om een strakke buik en stevige billen en benen te krijgen moet je niet alleen maar de juiste oefeningen doen. Je moet deze ook in een effectief trainingsschema toepassen.

Dit alles en nog veel meer behandelen we uitgebreid op de onderstaande pagina:

Droogtrainen Recepten

Het vinden van Droogtrainen Recepten kan soms een lastige opgave zijn. Bij het droog trainen en afvallen is voeding namelijk het aller belangrijkste. Maar waar moet je nu beginnen?

Als je al wat ervaring hebt met droog trainen dan weet je waarschijnlijk al dat het vaak niet zo gemakkelijk is. Droog trainen vraagt namelijk een flinke dosis discipline om je aan je dagelijkse voedings- en trainingsschema te houden.

Maar hoe kan je dit soort verleidingen nu voorkomen, of in ieder geval verminderen? Een goed begin hierbij is dat je het jezelf in ieder geval wel gemakkelijk kunt maken door voldoende afwisseling aan te brengen in je voedingsschema.

Daarnaast is het van groot belang dat je ook wat ruimte vrij houdt in je voedingsschema zodat je van tijd tot tijd wat lekkers mag eten. Op deze wijze zorg je ervoor dat je je periode van droog trainen succesvol volhoudt.

Wil je nu meer weten over gezonde, lekkere en makkelijk te maken droogtrainen recepten? Klik dan snel op de onderstaande knop:

Veel gestelde vragen over Droog Trainen als Vrouw!

Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over Droog Trainen als Vrouw. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!

Dé beste manier voor vrouwen om droog te trainen!

We zijn alweer aan het einde van deze pagina gekomen. We hebben nu enorm veel behandeld hoe je op de beste en snelste manier droog kunt trainen. Ook hebben we je voorbeelden gegeven van oefeningen zodat je zelf aan de slag kunt gaan om snel en effectief droog te trainen.

We snappen dat het soms moeilijk kan zijn om ergens te beginnen of dat je niet exact weet waar je moet beginnen. Om het lichaam van je dromen te krijgen is er veel doorzettingsvermogen nodig en het kan soms moeilijk zijn om dit op eigen houtje vol te houden.

Gelukkig is er een handig programma dat je hiermee kan helpen. Het product heet Droog Trainen Protocol Vrouwen gemaakt door Droog Trainen Academie. Via het Droog Trainen Protocol Vrouwen vind je handige schema’s, tips en nog veel meer special voor vrouwen.

Het is een digitaal product compleet met schema’s en tips met zeer goede reacties en reviews. De trainingsschema’s zijn te gebruiken voor zowel de sportschool als thuis.

Mocht je dus opzoek zijn naar een fitness schema voor thuis trainingen, dan ben je ook hier aan het goede adres.

Een mooi bijkomend voordeel is dat er ook een 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie op het product zit. Dus mocht je om wat voor reden dan ook niet tevreden zijn met de aankoop van je product, dan krijg je zonder vragen het volledig aankoop bedrag terug gestort op je rekening.

Het Droog Trainen Protocol Vrouwen is je ideale fitnessbuddy!

Heb je nog vragen of opmerkingen over Droog Trainen als Vrouw? Laat dan nu een reactie achter!