Droog Trainen Voeding

Het Droog Trainen Dieet

Voordat we een compleet voedingsschema kunnen opzetten moeten we ons eerst bezig gaan houden met de basis, de macronutriënten. Maar wat zijn macronutriënten eigenlijk? Laten we het woord in 2en splitsen. MMacro betekent een groot aantal. Een nutriënt is een moeilijk woord voor voedingsstof. Bij elkaar houdt dat dus in dat je van macronutriënten een grote hoeveelheid per dag nodig hebt. De macronutriënten kunnen we verdelen in 3 verschillende groepen.

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

De koolhydraten tijdens het droog trainen

We beginnen met de koolhydraten. Dit zijn de belangrijkste bronnen van energie. Ze geven het lichaam de brandstof die het nodig heeft om dagelijks te kunnen functioneren. De koolhydraten kunnen weer onderverdeeld worden in snelle en langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten worden snel en gemakkelijk omgezet in energie, en komen dan ook snel in het bloed terecht. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel en stijgt maar ook weer snel daalt. Als gevolg heeft dit dat je dan snel een moe gevoel ervaart of hongerig kunt worden. De snelle koolhydraten komen voornamelijk voor in koek, snoep en suikerhoudende dranken.

Langzame koolhydraten daarentegen worden langzaam omgezet in energie. De naam verklapt dit al 😉 Ze zorgen dan ook voor een langer verzadigd gevoel. De langzame koolhydraten vind je voornamelijk in groente of volkoren producten. 1 gram koolhydraat levert 4 kcal aan energie op.

Vetten voor tijdens het droog trainen?!

Je leest het goed! Vetten zijn van groot belang in je dieet, zelfs tijdens het droogtrainen. Vetten zijn namelijk ook een bron van energie. Ze functioneren als bouwstof en als brandstof. Vetten kun je onderverdelen in onverzadigde en verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn de ongezonde soort vetten. Ze zorgen voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Je kunt verzadigde vetten vinden in witte chocolade en snacks.

Onverzadigde vetten verlagen juist weer de kans op hart- en vaatziekten. Je kunt onverzadigde vetten vinden in vis, oliën en noten. 1 gram vet levert 9 kcal aan energie op.

Eiwitten, de bouwstenen voor het droog trainen

De titel zegt het al, eiwitten zijn de bouwstenen voor het lichaam ook tijdens het droog trainen. Eiwitten onderhouden je weefsels, organen en je spieren. Naast spieropbouw gaan eiwitten ook spierafbraak tegen. Je kunt eiwitten voornamelijk vinden in dierlijke producten, zoals vis, vlees, zuivel en eieren.

Maar je kunt eiwitten ook vinden in plantaardige producten. De belangrijkste hiervan zijn noten, zaden en peulvruchten. 1 gram eiwit levert 4 kcal aan energie op.

Alles staat of valt met je Caloriebehoefte

De volgende stap bij voeding is het bepalen hoeveel calorieën je op dagelijkse basis nodig hebt. Je moet weten binnen welke calorieën je moet blijven en hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je moet eten. Als je dit niet op orde hebt dan is het nagenoeg onmogelijk om snel en effectief droog te trainen.

Hoe bereken je je dagelijkse Calorieën?

We moeten namelijk eerst bepalen hoeveel calorieën je op dagelijkse basis nodig hebt. Wanneer dit namelijk niet goed vastgesteld is kan het zo zijn dat je weinig tot geen vooruitgang maakt. Onthoud wel dat dit één van de vele methodes is om je caloriebehoefte te berekenen. Er zijn uiteraard meerdere wegen die naar Rome leiden.

Voor dit voorbeeld gaan we er vanuit dat mannen over het algemeen ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig hebben. Als je een actieve baan hebt en dan ook nog eens veel sport, dan verbruik je namelijk veel meer energie dan iemand met een zittende kantoorbaan die nauwelijks actief is.

Een makkelijk voorbeeld formule voor het bereken van je energiebehoefte gaat als volgt:

• Lichaamsgewicht x 31 (totaal niet actief) tot 37 (heel erg actief) = Energiebehoefte

Ben je iemand die op dagelijkse basis totaal niet actief is, dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 31. Ben je daarentegen heel erg actief, dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 37. Het antwoord op dit rekensommetje is de schatting van hoeveel calorieën je op dagelijkse basis nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Het begin is er, op naar de volgende stap!

Nu moeten we voor ons zelf gaan bepalen of we willen aankomen in gewicht (Bulken) of juist vet willen verliezen (Cutten). Bij het aankomen wil je er uiteraard voor zorgen dat niet onnodig veel energie wordt omgezet in vet. Om deze reden moet je maximaal 10 tot 20% boven je energiebehoefte zitten.

• Energiebehoefte x 1,1 tot 1,2 = Dagelijkse Calorieën

Bij het afvallen gaat het er natuurlijk om dat je zoveel mogelijk vet verbrand en gelijktijdig zoveel mogelijk spierweefsel behoudt. Eet daarom maximaal 10 tot 20% onder je dagelijkse energiebehoefte.

• Energiebehoefte x 0,8 tot 0,9 = Dagelijkse Calorieën

Het element Macronutriënten

We zijn nu al een aardig eind op weg. We weten nu hoeveel calorieën we op dagelijkse basis moeten eten. In het voorgaande segment hebben we de verschillende macronutriënten besproken, welke goed voor je zijn en welke slecht voor je zijn. Nu is het van belang dat je de juiste verhouding aan macro’s hebt. In het kort hieronder met welke 3 macronutriënten we te maken hebben:

Gelukkig zijn er maar 3 macronutriënten waarmee we rekening moeten houden. De uitdaging is echter hoe deze zich tot elkaar verhouden. Hieronder een globale indicatie van de verhoudingen:

• Eiwitten: 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (dit is ongeveer 20-30% van je totale caloriebehoefte)
• Vetten: 1 gram per kilogram lichaamsgewicht (dit is ongeveer 20-40% van je totale caloriebehoefte)
• Koolhydraten: restant van je totale caloriebehoefte (dit is ongeveer 40-50% van je totale caloriebehoefte)

Het maken van je voedingsschema

We hebben nu gezien hoe we zelf een voedingsschema in elkaar kunnen zetten op basis van een aantal rekensommetjes. Nu gaan we een voorbeeld behandelen hoe dit dan in zijn werking gaat.

We hebben Dennis die af en toe in de sportschool met gewichten traint. Hij weegt 90 kilo en hij wilt nu toch echt het droog trainen goed gaan oppakken. Om te beginnen maakt ze een schatting van haar dagelijkse caloriebehoefte. Dennis is redelijk actief en vermenigvuldigd daarom zijn gewicht met 33.

Calorieën voor gewichtsbehoud: 90 x 33 = 2970 calorieën

Dennis heeft als doel om te gaan droog trainen en gaat daarom 20% onder zijn energiebehoefte zitten. Om deze reden moeten we vermenigvuldigen met 0,80. Hierdoor krijgen we het volgende rekensommetje.

Dagelijkse calorieën: 2970 x 0,80 = 2376 calorieën.

Vervolgens moet hij gaan bepalen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten ze moet gaan eten. Ook hiervoor kunnen we een aantal handige rekensommetjes hanteren.

• Eiwitten: 90 x 2,0 gram = 180 gram eiwitten
  Eiwit bevat 4 kcal per gram, dus dit komt neer op: 4 x 180 = 720 calorieën
• Vetten: 90 x 1,0 gram = 90 gram vetten
  Vet bevat 9 kcal per gram, dus dit komt neer op: 9 x 90 = 810 calorieën
• Koolhydraten: 2376 – (720 + 810) = 846 calorieën / 4 = 212 gram koolhydraten

In dit voorbeeldje gaat Dennis dus voor 2376 calorieën, bestaande uit 180 gram eiwitten, 90 gram vetten en 212 gram koolhydraten. Onthoud wel dat dit een algemene richtlijn is. Houd je niet al te veel vast aan de details maar zorg ervoor dat je dat aanhoudt wat voor jou het beste voelt.

Dit is één van de vele manieren hoe je kunt uitrekenen wat je dagelijks nodig hebt in je voedingsschema. Wil je nu een nog uitgebreidere manier van hoe je nog gerichter kunt uitrekenen wat je dagelijks nodig hebt? Dat kan! Het product Droog Trainen Protocol Mannen heeft een compleet rekenbestand hoe je exact kunt uitrekenen wat je dagelijks nodig hebt. Makkelijk, eenvoudig en snel!

Welke voeding moet je nemen tijdens het droog trainen?

Nu we weten waar we op moeten letten gaan we kijken naar de voeding. Voeding is namelijk een zeer groot en breed onderwerp, je kunt er namelijk alle kanten mee op. Om deze reden gaan we eerst beginnen met een handig overzicht van welke voedingsmiddelen je allemaal kunt toevoegen aan je dieet wanneer je wilt droog trainen.

1. Havermout

Het nemen van havermout is bij veel verschillende soorten diëten zeer essentieel, ook wanneer je bezig bent met droog trainen. Havermout is namelijk vezelrijk en dan ook zeer verzadigend. Dit is met name handig wanneer je juist minder probeert te eten. Tot slot bevat havermout veel gunstige macronutriënten. Per 100 gram bevat Havermout namelijk 13 gram eiwitten, 62 gram koolhydraten, 7 gram vet en 8 gram vezels! Dat is absoluut niet niks. Wel moet je oppassen dat je er niet teveel van eet. Het is namelijk zo dat je per 100 gram havermout al snel 380 kcal te pakken hebt. Dit kan snel oplopen.

2. Rijstwafels

Een rijstwafel is echt een super goede toevoeging aan je voeding wanneer je wilt droog trainen. Rijstwafels zijn namelijk de perfect bron van vetvrije koolhydraten en ze geven je direct veel energie. Een mooi bijkomend voordeel is dat je daarmee niet al teveel calorieën binnen krijgt, wat belangrijk is voor tijdens het droog trainen. Let er wel op dat je er niet teveel van neemt. Het is namelijk niet de bedoeling dat het grootste gedeelte van je koolhydraten uit rijstwafels komt. Buiten het feit dat rijstwafels goed voor de koolhydraten zijn bevatten ze niet of nauwelijks andere belangrijke voedingsstoffen. Om deze reden doen ze namelijk aan voor je gezondheid.

3. Rijst

Over het algemeen staat rijst bekend als echte krachtvoer en is in elke dieet van een droog trainer te vinden. Rijst is niet alleen een veelzijdig product, maar het helpt ook om snel je energievoorraden aan te vullen met zuivere koolhydraten. Dit leidt dan weer tot sneller herstel en betere resultaten tijdens het trainen. Tot slot is rijst ook rijk aan vitamine, mineralen, eiwitten, vezels en antioxidanten.

In het begin van je droog trainen periode is het geen probleem om witte rijst te nemen, maar probeer na verloop van tijd wel te wisselen met volkoren of zilvervliesrijst. Dit vergroot de kans dat je nog droger wordt.

4. Tonijn

Het product tonijn behoort tot één van de meest eiwitrijkste vissoorten die je maar kunt eten. Tonijn bevat namelijk per 100 gram maar liefst 29 gram eiwitten en slechts 110 calorieën. Dat is zeker niet niks! Om deze reden maken veel topsporters die willen afvallen of droog trainen gebruik van deze vetarme vissoort. Bij het eten van tonijn mag je gebruik maken van de tonijn uit blik. Kies er echter dan wel voor dat je tonijn op water neemt, in plaats van tonijn in (olijf)olie. Dit scheelt namelijk enorm in de hoeveelheden vet en calorieën.

5. Kipfilet

Kipfilet hoort ook absoluut in het arsenaal van de droogtrainer. Dit komt door het feit dat het een kwalitatieve, vetarme en smakelijke eiwitbron is die je in veel gerechten kunt verwerken. Kipfilet bevat namelijk per 100 gram maar liefst 18 gram eiwitten! Als alternatief op kipfilet kun je ook gebruik maken van kalkoenborst. Kalkoen bevat per calorie voor nog puurdere eiwitten. Per 100 gram kom dat neer op ongeveer dezelfde eiwitten, maar wel minder vet. De smaak van kalkoen is doorgaans ongeveer hetzelfde als kipfilet.

6. Eieren

Het is altijd verstandig om verschillende soorten bronnen van eiwitten toe te voegen aan je voeding. Dit zorgt er namelijk voor dat je een zo compleet mogelijk aminozurenprofiel hebt. Om deze reden zijn eieren haast niet weg te denken uit een goed en doordacht voedingsschema. Eén ei bevat alle essentiële aminozuren en maar liefst 7 gram eiwitten!

Je moet echter wel oppassen met eieren dat je er niet teveel van neemt. Dit komt omdat per ei je al gauw 5 gram vet binnen krijgt. Dat is best veel. Om deze reden kun je er ook voor kiezen om eieren zonder dooier te eten. Op deze wijze verwijder je alle vetten en 2/3 van de calorieën. Wat er dan overblijft is 4 gram aan pure eiwitten.

7. Eiwitpoeder

Eiwitpoeders horen ook in het rijtje thuis van ‘magere eiwitbronnen’. Het toevoegen van eiwitpoeders is absoluut ook verstandige zet wanneer je wilt droog trainen. Per schepje van 28 gram Whey kom je al snel aan de 21 gram eiwitten! Vandaag de dag heb je een enorm breed assortiment aan eiwitpoeders maar met de standaard Whey zit je altijd goed. Het is echter wel belangrijk dat je niet teveel eiwitpoeder binnen krijgt.

Wil je nu alles weten over de verschillende soorten eiwitpoeders? Klik dan snel op de onderstaande knop.

8. Pindakaas

Bij hert droog trainen moet je wat lager gaan zitten in je vetten, maar dat maakt het niet dat pindakaas onbelangrijk is of dat het moet worden vergeten. Doordat je lager in je vetten gaat zitten zorgt het er ook voor dat je minder essentiële groeihormonen aanmaakt. Dit zorgt er niet alleen voor dat je gains in gevaar komen maar ook je algehele gezondheid. Om dan toch aan jet dagelijkse vetten te komen, is pindakaas de perfecte kandidaat hiervoor. Pindakaas bevat namelijk vetten, eiwitten en vezels.

Wanneer je gebruik wilt maken van pindakaas moet je er wel op letten dat je pindakaas koop van 100% noten. Bij andere varianten pindakaas wordt er vaak palmolie en/of suiker toegevoegd.

9. Olijfolie

Olijfolie is een goede en verantwoorde keuze als het aankomt op vetten en de gezondheidsvoordelen wat het met zich meebrengt. Het is namelijk een pure bron van vetten. Dit zorgt ervoor dat je geen onnodig extra calorieën binnenkrijgt door toevoegingen. Dit is van groot belang wanneer je extra droog wilt worden. Daarnaast bevat olijfolie ook omega-9 vetzuren en diverse antioxidanten.

Het toevoegen van olijfolie aan je maaltijden is niet alleen goed voor de smaak, maar het gaat ook pieken tegen in je bloedsuikerspiegel. Dit helpt weer tegen dat hongergevoel na een maaltijd. Bij voorkeur voeg je niet meer dan 5 gram pure olijfolie toe aan je maaltijd.

10. Groene (blad)groenten

Tijdens het droog trainen zijn groene groentes je aller beste vriend. In principe kun je groene groentes onbeperkt eten zonder dat dat voor grote problemen zorgt. Onder de groene groenten vallen bijvoorbeeld, broccoli, asperges, spinazie etc.

Droog Trainen Eetschema

Nu we de verschillende soorten voedingsmiddelen hebben behandeld die je kunt toevoegen aan je dieet, gaan we over naar het volgende onderwerp. Het volgen van een eetschema voor tijdens het droog trainen. Voor velen is dit ook een zeer lastig onderdeel. Wat moet ik nou precies wanneer eten en hoe deel ik mijn dagen in?

Om het je een stukje gemakkelijker te maken gaan we hieronder een voorbeeld geven van een voedingsschema wat bewezen effect heeft gehad.

Onthoud wel dat dit een algemeen eetschema is. Wanneer je voor jezelf een eetschema gaat maken moet je kijken naar je lichaamssamenstelling, hoe vaak je traint, je trainingsvolume etc. Je kunt dit schema dus niet 1-op-1 overnemen en dezelfde resultaten verwachten. Het is meer zodat je een idee krijgt van hoe een schema voor het droog trainen eruit ziet.

Maaltijd 1	Hoeveelheid	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
Havermout	70 gram	41,3 gram	4,9 gram	9,8 gram
Whey Protein	30 gram	1,5 gram	0,8 gram	24,0 gram
Water	200 ml	—	—	—
Kaneel	1 theelepel	1,8 gram	—	—

Tussendoortje
Banaan	130 gram	24,4 gram	0,3 gram	1,6 gram
Magere Franse Kwark	250 gram	10,0 gram	—	22,5 gram
Walnoten	20 gram	1,4 gram	13,0 gram	3,0 gram

Maaltijd 2
Zilvervliesrijst	100 gram (ongekookt)	68 gram	2,5 gram	9,0 gram
Mager gehakt	80 gram	—	14,1 gram	20,4 gram
Broccoli	150 gram	9,9 gram	0,5 gram	4,2 gram

Tussendoortje
Appel	140 gram	18,2 gram	0,3 gram	0,4 gram
Rijstwafel	4 stuks, 40 gram	31,2 gram	0,1 gram	2,8 gram
Avocado	80 gram	1,6 gram	16,0 gram	1,6 gram

Maaltijd 3
Zilvervliesrijst	100 gram (ongekookt)	68 gram	2,5 gram	9,0 gram
Garnalen	120 gram	0,4 gram	1,2 gram	24,0 gram
Wok groentes	150 gram	5,2 gram	0,1 gram	2,2 gram
Ketjap	30 ml	16,6 gram	0,1 gram	1,2 gram
Olijfolie	1 eetlepel	—	13,5 gram	—

Tussendoortje
Volkoren Boterham	2 stuks	24,5 gram	2,1 gram	4,7 gram
Kipfilet Plakjes	4 stuks	0,8 gram	2,0 gram	10,0 gram

Droogtrainen Recepten

Het vinden van Droogtrainen Recepten kan soms een lastige opgave zijn. Bij het droog trainen en afvallen is voeding namelijk het aller belangrijkste. Maar waar moet je nu beginnen?

Als je al wat ervaring hebt met droog trainen dan weet je waarschijnlijk al dat het vaak niet zo gemakkelijk is. Droog trainen vraagt namelijk een flinke dosis discipline om je aan je dagelijkse voedings- en trainingsschema te houden.

Maar hoe kan je dit soort verleidingen nu voorkomen, of in ieder geval verminderen? Een goed begin hierbij is dat je het jezelf in ieder geval wel gemakkelijk kunt maken door voldoende afwisseling aan te brengen in je voedingsschema.

Daarnaast is het van groot belang dat je ook wat ruimte vrij houdt in je voedingsschema zodat je van tijd tot tijd wat lekkers mag eten. Op deze wijze zorg je ervoor dat je je periode van droog trainen succesvol volhoudt.

Wil je nu meer weten over gezonde, lekkere en makkelijk te maken droogtrainen recepten? Klik dan snel op de onderstaande knop:

Veel gestelde vragen over Droog Trainen en Voeding!

Hieronder hebben wij een kort overzicht gemaakt met gerelateerde vragen over Droog Trainen en Voeding. Mocht je zelf nog met vragen zitten, laat ze weten in de reactie, zodat wij je kunnen voorzien van een passend antwoord!

P.S. ben je nu opzoek naar het Droog Trainen Protocol speciaal voor vrouwen? Klik dan snel op de onderstaande knop en begin met het krijgen van het lichaam van je dromen!

Heb je nog vragen of opmerkingen over Droog Trainen en Voeding? Laat dan nu een reactie achter!